在减脂期间，很多人都会出现这样的选择困难症：在面对糙米、藜麦、燕麦片、荞麦面这么多的优质主食时，不知该如何选择。
相比大米，这四种的GI值更低，饱腹感更强，综合营养价值也更高，都很适合减脂期间的我们食用。而且更重要的是，它们烹饪可以很简单～
挑选一款适合自己的主食
糙米、燕麦片、藜麦、荞麦
你可以从这几个角度考虑
营养成分
口感
价格
做法
从营养成分来看（每g）糙米
热量：大卡
蛋白质：7.2g
纤维素：3.2g
燕麦片
热量：大卡
蛋白质：14g
纤维素：5.3g
藜麦
热量：大卡
蛋白质：14g
纤维素：7g
（品质较好的藜麦，蛋白质含量高达20%）
荞麦面
热量：大卡
蛋白质：9.7g
纤维素：5.8g
经过上图数据对比，我们很容易能看到：
热量对比：荞麦面糙米、藜麦燕麦
蛋白质含量对比：糙米荞麦面燕麦≤藜麦
纤维素含量对比：糙米燕麦荞麦藜麦
从口感来看糙米由于内保护皮层粗纤维、糠蜡等较多口感较粗，质地紧密。不同于精米的细腻，咬起来有粗纤维感。（用水泡过的糙米，吃起来口感有很大改善）
燕麦片是由燕麦粒轧制成而成的粗细不同的、呈扁平状的产物。一般我们接触到的是经过速食处理的速食燕麦片。它煮出来比较粘稠，味道比较淡，饱腹感强。
藜麦一般有三种颜色，白色（乳白色）、黑色、红色，营养成分相差不大。白色的口感最好；黑色、红色籽粒较小口感也相对差一些。
荞麦面是以荞麦面粉加水和成面团压平后切制而成的细面条，条细筋韧，属于粗粮面，无糖。相比小麦面的话，口感不如它细滑。
从价格来看（购买渠道、品牌不同，价格会有波动）糙米3.5元/g
燕麦片10元/g
藜麦40元/g
荞麦面7元/g
所以从价格对比，可以得出：糙米荞麦面燕麦片藜麦
以上价格仅供参考（不同的购买渠道和品牌，价格会有波动）
总结：
所以藜麦、糙米、燕麦、荞麦面，从性价比角度，糙米自然是最佳的选择，从综合营养价值看，藜麦毋庸置疑首选；从做法和口感上，个人认为燕麦则是花式吃法最多的。
四种主食的相关做法关于糙米的一些食谱
糙米香葱饼
食材：糙米饭g，小葱10g，鸡蛋1个，盐3g
步骤：1、糙米提前浸泡，上锅蒸熟。
2、葱花切碎，米饭，鸡蛋，盐，葱花混合均匀。
3、平底锅，小火放入糙米饭，煎饼状。
草莓糙米饭沙拉
食材:糙米+大米饭80g，豌豆70g，玉米粒70g，草莓80g，生菜60g，紫甘蓝30g，干酪15g
步骤：1、糙米浸泡，和大米混合上锅蒸熟。
2、豌豆，玉米，下锅炒匀，加入糙米饭生菜紫甘蓝，干酪翻炒一下。
3、盛出，加入草莓。
番茄糙米汤饭
食材：番茄1个g，糙米饭g，鸡胸肉g，蛋清1个，盐3g，黑胡椒1.5g，橄榄油，蒜蓉2瓣，番茄酱60g，水淀粉40g
步骤：1、糙米提前浸泡，上锅蒸熟。鸡胸肉切块，用蛋清，黑胡椒，腌制。
2、热锅倒油，放入蒜蓉，番茄翻炒，加水烧开。
3、放入鸡胸肉，番茄酱，糙米饭，盐。烧开后，淋水淀粉勾芡起锅。
关于燕麦的一些食谱
燕麦坚果能量棒
食材：燕麦g、蛋白粉20g、蔓越莓15g、杏仁30g、可可粉4g、牛奶ml、白芝麻5g、亚麻籽粉10g、鸡蛋1个
步骤：
1、将燕麦，蛋白粉，蔓越莓，可可粉，牛奶，亚麻籽粉，鸡蛋混合搅拌均匀。
2、平铺在烤盘上，在表面放上白芝麻，杏仁。
3、放入烤箱，度30分钟。
南瓜燕麦饼
食材：南瓜g，燕麦g，鸡蛋2个。
步骤：
1、南瓜放微波炉叮4分钟。拿出切块。
2、将蒸熟的南瓜放入破壁机粉碎，再倒入燕麦片，鸡蛋液打成泥
3、平底锅烧热，舀一勺南瓜燕麦泥两面煎熟。
隔夜燕麦营养杯
食材：燕麦50g、牛奶ml、酸奶g、草莓50g、坚果碎40g、草莓酱20g
步骤：
1、梅森罐洗净杀菌，放入燕麦，倒入牛奶混合。
2、倒入酸奶，淋上草莓酱。静置一会加入草莓块。撒上坚果。
关于藜麦的一些食谱
藜麦菠萝饭
食材：三色藜麦、大米，菠萝、鸡蛋、火腿，杂蔬，黑胡椒，盐，橄榄油
步骤：
1、藜麦提前浸泡三小时，和大米混合蒸熟
2、菠萝对半切开，挖出中间果肉浸泡在盐水里备用。
3、热锅倒油，放入鸡蛋火腿杂蔬，下盐，黑胡椒炒熟。出锅前放菠萝果肉。炒好盛起放入菠萝里。
烤葱香藜麦饼
食材：白藜麦g、小葱7根、橄榄油2ml、盐3g
步骤：1、白藜麦提前泡3小时，和水1；2电饭煲蒸熟。
2、小葱切碎，拿大碗，倒入白藜麦，葱花，盐，橄榄油搅拌均匀
3、烤盘铺烤盘纸，把藜麦用模具做成饼状，放入烤箱度烤25分钟。
藜麦苹果暖食沙拉
食材：三色藜麦65g，红苹果1个，蔓越莓30g，坚果碎30g，生菜20g，枫树浆3ml，盐3g、黑胡椒3g。
步骤：1、三色藜麦泡3小时，和水1：2电饭煲蒸熟。
2、苹果切块，放入大碗加入蔓越莓，坚果碎，枫树浆，搅拌均匀后放入烤盘，度烤箱烤10分钟。
3、生菜切碎，平底锅烧热放入藜麦，生菜，撒上盐，黑胡椒翻炒5分钟。将炒好的藜麦和坚果苹果，搅拌均匀。
关于荞麦面的一些食谱
牛油果拌荞麦面
食材：荞麦面，牛油果，圣女果，柠檬，生抽，胡椒粉
步骤：1、锅里烧水，下荞麦面煮熟，捞起过凉水。
2、圣女果和牛油果切碎，混合捣成泥。
3、荞麦面放生抽，加入2的牛油果酱，一起混合搅拌。再挤点柠檬汁撒胡椒粉。
日式荞麦凉面
食材：荞麦面，日式鲣鱼酱油，葱白，海苔碎，芥末
步骤：1、葱白切碎，放入碗中，酱油煮热倒入碗中。
2、酱汁放冰箱冷藏。
3、锅里烧水，下荞麦面煮熟，捞起过凉水。
4、酱汁拿出挤入芥末酱搅拌。凉面撒上海苔碎，一口一口蘸着酱料吃。
荞麦黄瓜卷
食材：荞麦面，黄瓜，寿司醋，生抽，麻油，葱花
步骤：1、黄瓜去皮切段，掏空黄瓜中间。
2、荞麦面下锅煮熟，捞起过冷水。
3、寿司醋，生抽，麻油放入荞麦面，加葱混合均匀。
4、将面条扭转，塞入黄瓜中，淋上一些生抽，撒葱花。
看到这里，相信大家也知道如何挑选适合自己的主食了吧；
烹饪简单（前几期的视频教程就很简单咯）
就算是小白，耐心一点也一定可以成为“大厨”的！
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