导语：俗话说“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”，尤其可见早餐的重要性。想必钟南山院士大家都认识，他在新冠疫情一线奋斗了那么多天，精神状态一直很好，离不开的是钟南山院士过硬的身体素质。而在一次采访过程中，钟南山院士说了这样一句话：“健康是一个人做事的本钱，而健康是需要长期投资的。必须从几点做起，包括加强锻炼、保持心理健康以及重视早餐。”
钟南山院士像媒体透露他的早晨食谱安排，大致如下：两个橙子、好几个蛋白、一个蛋黄、两片夹了芝士的面包、夹了纤维饼干的牛奶以及一大碗红豆粥。有人看到这样的食谱吃了一惊，这着实有些多了。对于普通人来说确实分量偏多，但钟南山院士每天还要保持中等强度的运动量，因此补充营养很关键。钟南山院士和我们说对于普通人而言，他的食谱不能照搬，他的本意是想表达我们每一个人都不能对早餐马虎，尤其是中老年人。
01和年轻人相比，中老年人的生理代谢有以下几点特点：
第一，新城代谢慢、免疫力下降。我们的身体每时每刻斗志进行着新陈代谢，它是维持生命正常运转的基本生理过程。但随着年龄的增长，新陈代谢的速度越来越慢、免疫力也跟着下降，导致中老年人生病的概率增加。
第二，消化功能下降、容易营养不良。一样的，消化功能也会随着年龄的增加而下降，例如胃酸和胃蛋白酶的分泌量下降、肠道蠕动速度下降等等，导致机体对矿物质、维生素、蛋白质等营养的生物利用率下降。
第三，身体大不如从前、处处容易出问题。中老年人身体的各个器官功能会有不同程度的下降，因此除了容易营养不良的问题外，中老年人往往还被贫血、骨质疏松、便秘、肌肉力量缺失、睡眠质量差、食欲差等问题困扰。
岁后的老人，早餐应该注意摄取这5种营养
优质蛋白质中老年人对于蛋白质的生物利用率低，而且自身合成蛋白质的效率也降低了，因此需要格外补充蛋白质。足量的蛋白质不仅能减少肌肉的流失，还是提高免疫力，而优质蛋白质的来源有很多，主要分为动物性蛋白（鸡鸭鱼虾、蛋类、奶制品、精瘦肉等等）和植物性蛋白（坚果类、豆制品、谷物类等等）。动物性蛋白均推荐常吃，植物性蛋白最推荐豆类。氨基酸模式更加接近人体所需，生物利用率也很高。
维生素、矿物质维生素除了是维持生理需求以外的物质，还有着强大的抗氧化作用，能够保护机体免受氧自由基的攻击，延缓衰老速度、提高免疫力；另外像维生素D、维生素A对于中老年人来说都是非常重要的营养素。
而矿物质包含了钙、铁、锌、硒等物质，每一种微量元素都对人体好吃，就拿钙质来说，能够降低老年人患骨质疏松的风险和预防骨折，摔倒和骨折对于中老年人来说的危害相比大家都很了解。而补铁可以预防贫血、补锌可以改善食欲、补硒可以预防类风湿关节炎的发生等等。
欧米伽3脂肪酸油脂也是人体必需的营养之一，尤其是好的脂肪酸。而欧米伽3脂肪酸对健康而言十分关键，能够起到调节血脂、提高脑细胞活性、预防老年痴呆等作用。想要补充的话也很简单，没事可以多吃沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等深海鱼类，但不建议生吃，毕竟有寄生虫的存在。
膳食纤维不知道大家有没有听过这句话：肠寿亦能长寿，而且也有科学调查证明很多长寿老人的肠道供都很好。其实很好理解，肠道功能好→营养吸收能力好、便秘和腹泻的情况少，身体素质也能更好，更重要的是肠道黏膜还是人体一大免疫场所。而对于肠道而言，膳食纤维就是很不错的营养素，无热量、无法被吸收，但是可以成为肠道菌群的口粮和促进肠道蠕动，加速毒素的排出。想要补充的方法更简单，新鲜的果蔬、谷物粗粮等等。
益生菌上文咱们说到肠道是人体免疫的重要场所，而真正起到免疫作用的就是肠道里的有益菌，抑制有害菌的生长、调节肠道环境以及增强免疫力。反之有益菌数量降低，有害菌就会为非作歹，损害人体健康。再加上部分中老年人使用抗生素，那么肠道中有益菌数量更少，因此服用益生菌可以增加有益菌的数量、降低感染几率。
03推荐几个食谱，让中老年人更加享受早饭
第一种：牛肉蛋花粥配卷饼
材料如下：50克大米、50克牛肉（提前腌制好）、50克新鲜香菇、一到两个鸡蛋、卷饼几张、黄瓜丝少许、虾仁3-4个、芝麻沙拉酱少许。
做法：
咱们先将大米洗净后煮上20分钟，之后再加入香菇和牛肉，大火滚煮十分钟；以后再打入蛋液搅拌成蛋花状，最后加入适量的盐、味精、芝麻油调味，出锅前撒上一把葱花。卷饼就更简单了，将卷饼用微波炉加热20秒，裹上黄瓜丝、虾仁以及芝麻沙拉酱即可。
第二种：什锦麦片
材料如下：3-4大勺原味麦片、1勺奇亚籽、1大勺小麦胚芽、-毫升牛奶、核桃、南瓜子、猕猴桃、蓝莓、草莓等坚果、水果适量（选自己爱吃就行）。
做法：
先将碗中倒入燕麦片、奇亚籽以及小麦胚芽，然后将加热到80度的牛奶倒进去搅拌，静置五分钟左右，等到麦片和奇亚籽膨胀后，再倒入坚果和水果，开吃就行了。
这个比上面那个食谱更简单，但营养一点不缺甚至更全，没时间的时候可以选择这种。
结语：相比于年轻人，我们中老年人的时间更急宽松些，因此更不建议在早饭上省时间，每天吃好吃饱，对于身体健康来说比晨练还要重要。
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