全球最健康的饮食方式之DASH降压饮食
DASH饮食是全球医学界首次提供的最明确的降压饮食。研究表明,只要遵循这一原则,2周内血压会明显下降,8周后可少吃一颗降压药。
饮食原则:
得舒饮食方式的原则为∶
①摄入足量的蔬菜、水果和低脂奶制品;
②减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入;
③摄入适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类;
④控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。
推荐食谱
早餐:一份燕麦片、一根香蕉和1杯低脂牛奶。
午餐:一个全麦面包、鸡肉、沙拉(黄瓜、西红柿)。
零食:杏仁(无盐)、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶。
晚餐:85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果、1杯低脂牛奶。
以下是按照千卡为标准热量涉及的每日得舒饮食。你可以根据自己每日所需的热量,按比例调整食物的量。
1、主食:全谷物,每天6~8份(每份为30克干燥谷物或半碗米饭)
2、蔬果:每天8~10份(每份为克新鲜绿叶蔬菜,一个中等大小水果)
3、奶制品:每天2~3份(每份为一杯低脂牛奶或酸奶)
4、瘦肉类、家禽和鱼:每天少于6份(每份为30克猪肉、牛肉或鱼,1个鸡蛋)
5、坚果:每天1份(每份约10克坚果,不含壳重)
6、油脂:每天2~3份(每份1小勺,约5ml植物油)
7、甜点:每周少于5份(每份1汤勺,约15ml)
8、酒精和咖啡因
虽然DASH饮食并非减肥饮食,但它能帮你选择更健康的食品,也能达到意想不到的减肥效果。所以,对减脂期的小伙伴是有帮助的。特别是对于高血压的小伙伴,所以一起行动起来吧!
快乐瘦身,轻松减脂!