减肥的人都知道,平台期是几乎所有人都会遇到的难关,也是减肥过程中最难以突破的一个坎。
有些人撑过去了,体重刷刷往下掉,有的人死活不掉秤,总在反反复复。
“明明和减肥初期吃的一样多,甚至更少了,为什么体重却不下降呢!”
“平台期一礼拜了,体重没变化,我该怎么办?”
那么,到底该怎么办?又该如何应对减肥“平台期”呢?
首先,我们要先了解一下什么叫减肥平台期?
所谓的平台期,又被称作“减肥停滞期”。是指人每天摄入的热量和消耗的热量接近平衡状态,导致减肥效果停滞不前。减肥平台期其实是人体的一种生理保护机制,因为摄入的热量一直减少会使身体感觉到威胁。为了适应这种情况,身体会加强对食物的吸收利用,同时降低基础代谢率,使热量达到一个新的平衡稳定状态。
比如,当你运动多的时候,它会增加你的食欲(增加摄入),当你节食的时候,会让你不想运动(减少消耗)。减肥平台期一般在减肥后的一两个月,有的时候甚至在开始的时候就会出现,不过,不要一看到体重没变化,就以为自己遇到了平台期。
因为你有可能遇到了假的平台期。
减肥,不能只看体重是否下降。因为我们减重期间,体重不是一直下降的,它会有回升,所以不能把体重作为唯一评判标准。
体脂率、三围、骨骼肌含量、BMI这些是更进一步检验你是否有进步的标准。如果你一直遵从科学合理的减肥计划,饮食上没有贪吃,运动上也没有偷懒,但是一段时间之后,发现体重、体型、体脂率突然停止变化,且这种情况持续2周以上,那么基本可以断定是进入了减肥平台期。
注意:这里说的平台期是指持续了半个月以上的体重不变,那种偶尔运动偷懒或者饮食没控制好的、短短几天体重或围度不变化的,不算平台期。
上面也说了,只要摄入和消耗相等,平台期就会一直存在,直到能量收支平衡被打破,体重才会重新进入下降通道。那么,到底怎么应对平台期呢?
平台期的确是减肥最艰难的阶段,它本身并不可怕,可怕的是平台期对减肥的信心打击,让减肥者彻底失望。但并非遇到平台期就代表着减肥无望了,只要方法正确,跨过平台期,减肥的努力就可以说是达到质的飞跃了。
平台期的表现都一样,就是不掉称了,但原因真的是千差万别,所以,我们每个人首先要做的是找到自己的原因,然后有针对性的去采取措施打破平台,不要东施效颦,低效模仿别人的方法。
节食或低脂低热量饮食
通常瘦的越快的方法(过度节食),造成基础代谢降低,热量的摄入很容易和消耗再次达到平衡,也就更容易进入平台期。
饮食方面:每天至少要吃到千卡以上,提高代谢,同时注意合理摄入食物。
具体做到以下几点:
主食尽量选择粗杂粮,比如小米、燕麦片、红豆、玉米等等;多吃蛋白质类食物,肉奶蛋豆类,比如鱼肉、牛肉、鸡蛋等等;注意补充钙及其他微量元素;尽量避免高油、辛辣、甜腻的食物。注意:恢复饮食时尽量把重心放在身体本身是否舒服,而不是体重的波动。因为体重一定会上升。
运动方面:增加运动消耗,再注意多进行一些力量训练。
半俯式俯卧撑
俯身哑铃划船
抱膝直立
波比跳
高脚杯深蹲
高碳水饮食
很多人不知道糖类比脂类更易转化成脂肪,减肥过程中并没有限制碳水的摄入,导致减肥一直反复陷入平台期中。这时候就需要调整饮食,减少碳水摄入,同时做相对应的力量训练。
将高GI碳水换成中GI碳水,比如糙米、燕麦等粗粮;多摄入富含膳食纤维的低GI碳水,如绿色蔬菜;补充足够蛋白质,增加饱腹感。注意:不能为了减脂而完全不吃碳水,因为这样更容易降低基础代谢,让平台期更快到来。
低碳水饮食
这是大部分人都在使用的减肥方法,但是很多人都不知道,如果你的日常饮食是以无油鸡胸肉、瘦牛肉等高蛋白质低脂肪的食物为主,而又刻意避免优质脂肪摄入的话,你也会瘦不下来!因为你将蛋白质当做了身体的主要能源,这会让你的身体很难真正进入燃烧脂肪的模式。健康的脂肪会确保你身体正常运作,帮你生成瘦素、分解脂肪酶等有利于减肥的好东西。
所以,如果按照低碳水的减肥方法遇到平台期,你要想的不是如何避免脂肪,而是要想该如何才能摄入更多的Omega-3脂肪酸!这时候我们应该放松心态,不要害怕碳水和脂肪的摄入。
大家可以试试“碳水循环减脂法”。
具体方式是:长期低碳,进入平台期,然后高碳1天或2天,可能会长一点肉,然后再继续低碳,这样的方式来打破平台期。这样的方式适合长期低碳减肥法,进入平台期后使用,注意在高碳日最好加上力量训练。
运动方面:改变运动方式,增大运动强度。
比如,原先的有氧练习是1小时内持续进行同样的运动,平台期内可以改变为1小时内完成同等消耗的有氧循环运动,力量训练也一样,要采用新的动作、新的组合;运动时间也要改变一下,比如原一三五运动,平台期内可以变成二四六,总之要打破原有的规律,尽量降低身体的自适应效果。
最后,还有一句话:减肥不要急功近利!
保持良好的心态,遇到平台期不要难受,继续运动,坚持下来,相信你会成功的!