欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。
前言：记得刚开始做重训的时候，总是看到各种各样的文章，如果在锻炼后没有立刻摄入蛋白粉或者一顿丰富的练后餐，增肌效果，健身努力就会慢慢消失，就相当于白练了一样……从斤到96斤的王珞丹，其实也十分看重训练后的饮食，曾经也发动态说健身就是为了更好的吃！
王珞丹一向低调，演技丰富，最近因为《向往的生活》领养了“锅碗瓢盆”中的“瓢”，发相关的动态，最近都上了微博热搜，不过她健身、积极向上的态度都值得大家学习。
对她来说，什么才是“向往的生活”就是好好健身，好好吃饭！如何能够达到更好的健身效果，其实很重要的就是健身后这一餐，也就是健身的人常说的“练后餐”
不过其实锻炼后的营养摄入并不像它想象的那么重要，而且仍然有它的优点，因为吃了正确的食物，在你的锻炼之后，你将能够更好地提高你的表现和恢复能力，并建立起更快的肌肉。
什么是练后餐？
尽管如此，让我们首先讨论一下什么是练后餐，以及我们吃练后餐的目标是什么。
其实练后餐只是你重训不久之后的一餐饭。
抗阻训练，甚至是剧烈的有氧运动，都应该摄入这一顿练后餐。不过例如，在公园里散步，或者任何非常低强度的有氧运动，其实都不需要做餐后补充。
为什么要吃练后餐？
这顿饭主要是有两个主要的目标。
一个补充在你锻炼过程中已经消耗掉的糖原储备。这有助于你在接下来的一天里保持精力充沛。为你的下一次锻炼提供你的肌肉。它还可以帮助防止肌肉分解。
二是增加蛋白质合成，同时减少蛋白质分解，这仅仅是修复你的锻炼所造成的伤害的重建过程，并让你的身体处于一个合成代谢状态，从而建立起肌肉。
如何设计练后餐？
那么，我们如何设计练后增肌餐来达到这两个目标呢？
今天的文章给大家分享的是，由理论研究得出的被认为是最理想的锻炼后的增肌餐，和多种很容易就可以制作的练后餐，你可以马上动手做的那种。
一吃多少碳水？
至于碳水化合物，它们主要用于补充从锻炼中消耗掉的肌肉糖原，以改善你的运动表现和能量水平，在锻炼后的摄入窗口中，碳水的效果能做到最好。
事实上，国际运动医学杂志的一项研究发现，当碳水化合物很快被消耗时，糖原储存会有很大的超补偿，通过锻炼后两小时内的摄入，可以将肌肉糖原的消耗比例降低50%。
如果你在同一天训练两次，这种练后摄入碳水真的很有用。
不过研究也表明只要你吃足够的碳水化合物和其他的食物，你的身体最终会填满的糖原储备，不管你是不是在健身后吃。
然而，尽管如此，仍然建议你在锻炼后的膳食中加入碳水。
这已经从《国际运动营养学》年上发表了论文得到证实：在运动后摄入含有蛋白质和碳水化合物会使生长激素水平比单独摄取蛋白质时更大。
研究人员认为蛋白质和碳水同时摄入将为更有利于提供恢复的合成代谢环境。
因此，把碳水化合物作为你的运动餐的一部分很可能是最理想的。
吃什么碳水最好呢？
至于最好的吃什么碳水化合物的种类？这篇论文指出，高GI血糖指数的碳水化合物会导致肌肉糖原在剧烈运动后的快速增加，因此是理想的选择。所以在这个时候吃高GI的碳水是最合适。
这个时候你可以吃包括白薯或红薯，年糕，白米饭等等。水果也是一个很好的选择，因为研究表明，当水果里面的碳水与来自不同来源的葡萄糖结合在一起，它们似乎能促进消化和液体的输送。
另外要注意的是你不仅仅只是吃水果，因为它们会补充肝糖原而不是你的锻炼所需的肌糖原。
然而，比你吃什么的碳水化合物更重要的是你在的练后餐中吃多少碳水的量。
最好的安排在这顿饭中，碳水大约有20-30%的量，或者至少25-30克的碳水化合物，以最好的补充你的糖原水平，并为增肌提供一个合成代谢的环境。
二吃多少蛋白质？
蛋白质将是你想要在重训后的饮食中包含的最重要的宏观营养素，因为它将负责启动肌肉蛋白合成和肌肉的恢复和生长过程。
吃什么类型的蛋白质？
至于哪种是最好的蛋白质类型，理想情况下，建议你最好坚持使用快速消化的蛋白质。
因为研究表明，他们在更大程度上促进了运动后的合成代谢，而且比慢消化的蛋白质要快得多。
因此，你最好的选择其实可以是乳清蛋白粉或植物蛋白粉。但是瘦肉蛋白或者蛋清也是绝对可行的选择，只不过肉到吸收还要经过一段时间的消化才能被肠胃所吸收。
吃多少蛋白质呢？
至于吃多少的蛋白质是最理想数量呢？
年一份由迈科诺德和他的同事发表的论文提到了：例如，在进行了一次锻炼之后，发现20克的高质量蛋白质就能够获得近乎最大的蛋白质合成反应，他们还发现，将蛋白质含量增加一倍也就是40克，就能显著提高蛋白质的合成率20%。
所以练后餐最好是的目标是在你的餐中至少摄入20克优质蛋白，如果你的体重比较重的话，最好是达到40克，这样才能确保你在刺激最大的蛋白质合成。
或者如果这是睡前的最后一餐，这样的蛋白质量也可以在一夜之间更好地改善蛋白质合成。
从长远来看，这种蛋白质摄入量的差异和肌肉的增长是非常有影响的，不过假如你每天的蛋白质摄入量已经是非常足够的，那这个练后餐就很可能是微不足道的。
三吃多少脂肪呢？
最后至于脂肪，研究人员对脂肪摄入在锻炼后的营养方面的益处和缺点相对没有十分准确的结论。
我们知道在燕麦片中加入脂肪不会进一步促进蛋白质合成，但某些类型的脂肪会延缓碳水化合物的消化，这样能够保证碳水的足够吸收，而不会一下子把血糖充的太高。
不过建议是否摄入脂肪并不是很重要，适量吃一些能够提供更多饱腹感，这一点很重要。
练后餐安排什么时间吃最好？
至于你练后餐安排在半小时吃或者2小时内吃，要分两种情况，如果你在锻炼前的几个小时内吃了足够的蛋白质和碳水化合物，那这个时候你的练后餐，就变得不那么重要了。
你可以在锻炼后的2到3个小时内补充一些就可以了。
然而，如果你在训练前没有吃过饭，像在这种情况下，建议你尽快吃练后餐，越快越好。
小编觉得明星就是榜样，学习她们那些优点，积极向上的生活，才对自己平凡的生活更加有好处，这样更能达到自己想要的“向往的生活”。
小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。感谢你观看本文章，你的评论点赞转发就是对小编最大的支持，另外如有要转载，请备注来自作者“健身食课”。（免责声明：素材来源网络，如有侵权请联系小编）参考文献①Rapidaminoacidemiaenhancesmyofibrillarproteinsynthesisandanabolicintramuscularsignalingresponsesafterresistanceexercise.②Theresponseofmuscleproteinsynthesisfollowingwhole-bodyresistanceexerciseisgreaterfollowing40gthan20gofingestedwheyprotein.③Glycogenresynthesisafterexercise:effectofcarbohydrateintake.④Muscleglycogenstoragefollowingprolongedexercise:effectoftimingofingestionofhighglycemicindexfood.⑤Effectsofingestingproteinwithvariousformsofcarbohydratefollowingresistance-exerciseonsubstrateavailabilityandmarkersofanabolism,catabolism,andimmunity⑥Multipletransportablecarbohydratesenhancegastricemptyingandfluiddelivery.
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