.

看完冬奥运动员的菜单,终于知道吃够碳水

白癜风有治愈的吗 http://news.39.net/bjzkhbzy/180529/6288655.html

冬奥运动员每天都在吃什么?

道世界美食、超种食材……此前,冬奥会运动员菜单发布,“馋哭”众网友。

细数众多菜品,你会发现:冬奥运动员对饮食的能量要求很高,「碳水」占比更是超过了一半。

为什么运动员要摄入大量碳水?吃够碳水对身体有多重要?《生命时报》(   高质量碳水(升糖指数低的食物)   如玉米、黑米、荞麦、绿豆、扁豆等,摄入量与新发糖尿病存在负相关。

  低质量碳水(升糖指数高的食物)   如馒头、拉面、蛋糕、煎饼等,摄入量与新发糖尿病存在正相关。

《柳叶刀·公共卫生》杂志发表的一项研究显示:中等碳水饮食者,即全天碳水化合物摄入量占总摄入能量的50%~55%时,死亡风险最低。

《新英格兰医学杂志》发表的研究也发现,常吃低质量碳水化合物会增加心梗、中风等心血管疾病和死亡风险。

营养专家教你聪明吃碳水

我国主食种类繁多,尤其是杂粮类,都有自己的看家本领。聪明吃碳水前,先来看看它们的优势。

不易升血糖

燕麦、莜麦;

红小豆、绿豆等杂豆类

抗氧化

黑米、紫米

有利控制体重

燕麦、糙米、藜麦、荞麦等全谷物;

土豆、红薯、山药、芋头等

营养均衡

藜麦

学会优势互补,才能更好地摄入碳水。

餐餐有谷类

一日三餐都要摄入充足的谷类食物,三餐主食可选用不同种类的谷类。

如早餐面包,午餐米饭,晚餐疙瘩汤或小米粥等。即使外出就餐,也应主食和菜肴同时端上桌,尽量避免不吃主食。

种类多样化

薯类和杂豆类也都可以作为主食的补充。

土豆、红薯、芋头、山药等薯类碳水化合物含量在25%左右,维生素C、膳食纤维含量较谷类高,建议每天摄入50~克。

红小豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆类含碳水化合物50%~60%,蛋白质20%左右,与米、面类食物一起吃,可以起到很好的蛋白质互补作用。

此外,杂豆中B族维生素含量较高,富含钙、铁、钾、镁等矿物质,建议烹饪时整粒煮食或整粒粉碎做成“馅”。

粗细巧搭配

烹饪主食时,大米可以与糙米、粗粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等)以及杂豆搭配食用。

糙米饭、二米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等都是实现粗细搭配的好方法。

粗细搭配可以在改善主食口感和风味的同时,增加全谷物摄入量,有助预防糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等。

多蒸煮,少煎炸

制作炒饭、煎馒头片、油饼、炸酱面时,会添加盐、油、糖等,这样无形中会增加主食能量和盐的摄入,长期食用不利于血压、血糖以及体重控制。

(来源:生命时报)




转载请注明:http://www.abachildren.com/sstx/3250.html