其实我身边真有一个朋友，吃得比你还少，但体重也在不断地上涨中。他吃了两个月的减肥餐，体重上涨了8斤。说实话他都崩溃了，不明白到底发生了什么事情。
其实他的情况跟你差不多，今天也借这个机会。跟大家聊聊这个问题。
1、真的吃得很少吗？
很多人都声称自己吃得少，但不断地长胖。但有的人并不是真的吃的少，而是他认为自己吃的少。以前看过一个韩国的纪录片。主人公是个女性，她也宣称自己吃得少但总是长胖，减肥20了，但却越来越胖，号称喝水都胖。
后来节目组为了解决喝水都胖这个问题，在经过她的同意以后，在家里装上了好多个摄像头。观察了几天才发现，她所谓的“喝水都会胖”的真相是这样的：
她早上起来就喝水，不光喝水，而且喝各种饮料！喝完以后，再吃点麦片和脱脂牛奶，瞬间就吃完一碗。麦片是一整袋的倒。最终的早餐是脱脂牛奶毫升加上麦片g。
吃完就躺在床上，开始吃红薯，5个中等大小的红薯全部吃完了。就开始在床上做抬腿运动，不到一分钟就结束了。。又抓起一把坚果类零食，嘴巴一刻也不停歇。吃掉的坚果是每日推荐摄入量的11倍。
然后午餐吃了9个白煮鸡蛋，后来又吃了一顿主食，接着吃了三个减重巧克力。最后加上晚餐，她一天摄入的总热量估计是大卡左右!每天这么吃，还说自己吃得少。
还有一种情况，有的人确实正餐吃得少，但她一天之中会吃掉很多零食，比如奶茶，薯片等，这些零食虽然看起来不多，但热量也是非常惊人的。
2、吃得少不等于摄入热量少
很多人提倡节食减重，在他们看来这就是减重的本质，少吃，只要少吃了，就能减重成功。真的是这样吗？我们不用空洞的理论，我们用数字说话：
假设一个人早上吃的油条和豆浆，就吃2种食物，不算多吧？但就这2种食物，热量也就不低了，一根中等大小的油条，热量是大卡左右。克左右的油条，热量更是高达大卡。
毫升的豆浆热量是31大卡，街头的豆浆杯一般是毫升，那热量就是45毫升。那油条加上豆浆热量按照少的算，也就是+45=大卡。关键是这样的组合，一般男性肯定是吃不饱的。
那如果我们吃下面这些食物呢？1根黄瓜30大卡、2个茶叶蛋大卡、2两杂粮粥93大卡。一个中等大小西红柿25大卡。30++93+25=大卡。
大家可以明显地看到，下面这种食物组合，种类和营养价值以及饱腹感要高得多，但热量更低。基本上大部分人都是可以吃饱的，甚至很多女性吃不完。
3、跟褪黑素也有关系
有的人吃得少但还是发胖，是因为他会因为某些疾病会服用一些激素，会刺激脂肪细胞体积的异常增大，等不吃激素了，自然就瘦了。
另外，变胖还与生活习惯有关，比如久坐、晚睡、抽烟，心理负担大也会增加肥胖。对超过名女性的大规模研究表明，晚上开灯睡觉会导致女性肥胖！
开灯睡觉不仅影响视力，还影响身材。因为睡觉前褪黑素的分泌，会增加想要睡觉的欲望。但长时间开灯和手机灯光会对褪黑素信号传导，睡眠中断和昼夜节律产生不利影响。
研究也表明，睡眠时接触人造光源与肥胖率上升呈正相关，也就是说一定要关灯睡觉，不然灯光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。
4、具体怎么做
摄入足够的蛋白质
蛋白质的足够摄入与否跟我们减重成功也很有关系，蛋白质摄入足够了，饱腹感就强，身体里面有食物在消化就不会感觉到饿。所以，减重的重心放在蛋白质上面。
刚好，问这个问题的朋友是60Kg，那每天摄入的蛋白质就是60g-g，也就是克-克左右的鸡胸肉或者牛瘦肉。蛋白质不够，自然会对体重造成影响。
烹饪方式一般是清炒和水煮为主，可以弄一些清淡的佐料，增加口味。不要用煎炸等方式。
三餐都可以吃蛋白质，这个朋友搞错了，其实她晚上可以不吃水果和坚果，这些都可以放在早上吃。她晚上应该吃的是肉类和绿叶蔬菜，饱腹感强，蔬菜热量也低。
主食结构很重要
并不是不让大家吃白米饭，而是白米饭确实饱腹感不强，除了糖分其他营养价值都比较低。如果喜欢吃白米饭可以在杂粮里面加一些。杂粮可以选择黑米、黑豆、绿豆、大豆、白芸豆、鹰嘴豆、糙米、薏米、红米、藜麦、燕麦、荞麦、花生等10-15种杂粮，混合煮粥。
可以在晚上准备好，煮4个小时，保温3-4小时，这个时候就煮得比较烂，口感比较好。虽然清淡，但吃习惯了，也会有一股淡淡的清香。
加餐的时候可以吃方便生吃的蔬菜和即食的肉类
很多人在正餐的时候可以忍住，但上午和下午饿的时候就容易吃得过多。这个时候就可以尝试饿的时候吃点黄瓜西红柿，可以吃到饱。
如果喜欢吃肉，有条件的话，可以去买一些即食的鸡胸肉或者其他的肉类来吃，同样饱腹感很强，有利于减重。
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