今年，中国知名医学团队发表在权威杂志《英国医学杂志》（BMJ）上的一项大数据流行病学调查显示：中国有35.2%，也就是约五亿人正处在糖尿病前期！已经身处糖尿病前期的人群，如果不改变生活方式，很可能会发展成为糖尿病！今天，《凤凰大健康》为大家准备了可以“逆转”糖尿病前期的三餐食谱，和Emma一起学习一下吧！首先，你需要学会计算自己每天身体需求的总热量。每日总热量=标准体重*每日热量需求计算自己该摄入的热量后，大家就可以根据以下的餐盘原则，选择适合自己的三餐了!下图的饮食营养餐盘是在中华医学会糖尿病学分会教育与管理学组营养专家的指导下应运而生的，目的是更加直观地帮助每个希望自我饮食营养搭配、控制能量摄入的人进行合理饮食。这个餐盘原则非常简单易懂：每一餐都照着这个餐盘的比例吃饭，那么就是营养搭配最合理，最健康的饮食方式！我们该如何通过餐盘原则和自己每天该摄入的热量，计算出每餐到底吃多少呢？Emma按照每份食物大约90千卡（kCal）的热量，为大家准备了一个详尽的三餐食谱，当然，根据每人每天所需的热量不同，大家可以按照自己的情况对三餐的量进行加减：早餐推荐：蛋白质类2份（如一瓶牛奶+一颗鸡蛋）水果1份（可作为加餐在上午10：00食用）谷薯类3份（如早餐面包1个+苏打饼干3片）蔬菜0.5份（如一根黄瓜）午餐推荐：蛋白质类1.5份（如一两鱼+一两豆腐）水果一份（可作为加餐在下午3：00食用）谷薯类3份（如一碗米饭）蔬菜1份（如半斤油菜+三两胡萝卜）晚餐推荐：蛋白质类1.5份（如一两瘦肉+一两虾）谷薯类3份（如2个馒头）蔬菜1份（如二两西蓝花+四两香菇）蛋白质、谷薯类、蔬菜、水果应该如何按照每份吃多少进行合理替换呢？Emma收集了四类食物中的常见食材，供大家参考如何替换三餐中的蛋白质、蔬菜、水果、谷薯类食物：蛋白质谷薯类食物蔬菜水果在水果的选择上，建议大家多选择含糖量较低的水果，如果选择了含糖量高的水果，那么就要适度少吃一点。大家都知道粗粮是很健康的碳水化合物，谷薯类食物中也可以尽量多地选择粗粮（例如糙米、红薯、土豆等）。但是，生活中存在一部分“假粗粮”，它不仅不属于粗粮的范畴，而且可能还添加了油、糖等物质，让您不小心就陷入健康危机！生活中的“假粗粮”都有什么呢？部分“全麦面包”很多市面上所谓的“全麦面包”，主原料是小麦粉（细粮），其全麦粉的含量甚至不足一半，并且还会加入大量的油、盐、糖来提升口感，热量和普通面包并无大区别，也并不属于健康食品。所以在购买时，一定要选择配料表第一位是全麦粉的面包。部分麦片市面上一些速溶麦片或者水果麦片，在熟制的过程中可能已经损失了很多营养，有些为了符合消费者的口味，还会添加奶精、糖精、植脂末等，热量高，营养价值有限。在购买前，不仅要对比营养成分表，还要选择相对完整的燕麦片；另外，添加剂种类越少越好。部分“杂粮馒头”很多市面上销售的杂粮馒头，和部分粗粮面包差不多，主要原料是精麦粉，而加入粗粮的比例并不高，所以也不能被放入粗粮的范畴中。粗粮饼干粗粮饼干虽然是用粗粮制作的，但是为了提升口感，很多商家会加入大量的饱和脂肪酸和反式脂肪酸以酥化纤维。这也导致很多粗粮饼干中的脂肪含量甚至比普通饼干还要高，所以大家食用时也需要控制用量。
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