您可能听说过怀孕期间您的饮食习惯可能会改变，因此可能有些担心。
没关系！您会找到您喜欢且对您和宝宝都健康的食物。
吃营养食品将帮助您支持怀孕和身体的新变化。
怀孕期间的健康饮食包括了解吃多少以及哪些食物是健康的。
它还在为宝宝的成长获取足够的营养和为您和宝宝的健康保持健康的体重之间找到平衡。
营养素是身体的组成部分，如蛋白质、碳水化合物和脂肪。与您的提供者讨论如何从饮食中获取所需的营养。
怀孕期间我需要哪些营养来保持我和宝宝的健康？
在怀孕期间，您可以从不同来源或食物组获取大量营养，例如谷物、蛋白质、蔬菜、水果和乳制品。
其他营养来源包括脂肪、维生素和矿物质。
蛋白质有助于您的身体肌肉和组织的生长以及宝宝的成长。
蛋白质存在于以下食物中：
（1）牛肉、猪肉、鱼和家禽
（2）蛋
（3）牛奶、奶酪和其他乳制品
（4）豆类和豌豆
（5）坚果和种子
（6）豆制品，如豆豉和豆腐
碳水化合物存在于谷物等食物中，它们是身体的燃料，帮助您进行活动。
碳水化合物有不同类型。食物可以含有所有三种类型的碳水化合物的组合。
简单碳水化合物会快速分解，从而使血糖迅速升高。
最好限制简单碳水化合物含量高的食物，例如：
（1）蔗糖
（2）某些早餐麦片
（3）含糖甜点
复合碳水化合物可提供更持久的能量，存在于：
（1）全谷物产品，如面包、米饭和面食
（2）豆子
（3）淀粉类蔬菜，如土豆和玉米
纤维也是一种复合碳水化合物，可以在植物性食品中找到。
纤维可以帮助消化。
以下食物是纤维的良好来源：
（1）蔬菜，如卷心菜、菠菜、羽衣甘蓝
（2）带皮水果，如浆果、橙子、苹果和桃子
（3）豆类，如鹰嘴豆、黑豆、扁豆
一定量的脂肪对您的身体也很重要。
在怀孕期间，您吃的脂肪是能量的来源，有助于宝宝的器官和胎盘。
不过，要注意不要吃太多饱和脂肪（如黄油、浓奶油和脂肪含量高的肉类）和反式脂肪（常见于人造黄油、微波炉爆米花、用植物起酥油制成的饼干和糕点中），因为它们会导致您的健康问题。
怀孕期间保持自己和宝宝健康所需的其他营养素包括：
（1）叶酸。
这些可以帮助预防婴儿大脑和脊柱的出生缺陷，称为神经管缺陷。
它存在于浓缩和强化产品（如面包、大米、谷类食品）、绿叶蔬菜、柑橘类水果以及豆类和豌豆中。
浓缩和强化是指将营养素添加到食品中。
（2）钙。
这可以增强宝宝的骨骼和牙齿，也有助于您的身体在怀孕期间保持健康。
钙的良好来源是乳制品、西兰花和羽衣甘蓝。
强化谷物或果汁也可能是一个很好的来源。
（3）维生素D。
这也有助于宝宝骨骼和牙齿的发育。
良好的来源包括富含脂肪的鱼类，如鲑鱼或强化牛奶或橙汁。
（4）铁。
这有助于您的身体产生更多血液，以确保您的宝宝获得足够的氧气。
铁的良好来源是肉制品和豆类。
如果您还摄入足够的维生素C，您的身体可以更容易地吸收铁。
维生素C存在于橙汁、柑橘类水果和草莓中。
（5）DHA。
这是一种称为omega-3脂肪酸的脂肪。这对于宝宝的大脑和眼睛发育很重要。
（6）碘。
这是一种有助于宝宝大脑和神经生长的矿物质。
怀孕期间每天应该吃多少？
大多数孕妇在怀孕的最后6个月每天只需要大约卡路里的额外热量。
一杯脱脂牛奶、两片小饼干和一汤匙花生酱大约含有卡路里热量。
确切的数量取决于您怀孕前的体重。
您在怀孕前体重不足，则可能需要更多卡路里。
如果您以前超重，则可能需要减少。
与您的医生讨论什么最适合您。
了解每种份量的大小可能很棘手。
以下是一些可以提供帮助的日常用品：
1杯大约有一个棒球那么大。
1/3杯大约是您手上能容纳的量（圆形或完整的一把）。
?杯大约是一个网球的大小。
1/4杯大约是高尔夫球的大小。
1汤匙大约相当于?个乒乓球的大小。
28克的肉（鸡肉、猪肉、牛肉、鱼等）大约有两个拇指大小。
84克的肉大约相当于一副扑克牌或手掌的大小。
小水果（橙子或苹果）大约有网球那么大。
您在怀孕期间每个三个月可能想要吃的数量和食物，这些食物分为五组：
（1）谷物。其中包括面包、面食、燕麦片、麦片和玉米饼。
（2）水果。这些可以是新鲜的、冷冻的、罐装的或干燥的
（3）蔬菜。它们可以是生的、熟的、冷冻的、罐装的、干的或%蔬菜汁。
（4）奶制品。其中包括牛奶和牛奶制成的产品，如奶酪、酸奶和冰淇淋。
怀孕期间，请确保食用经过巴氏灭菌的乳制品（这意味着它经过了加热过程，食用起来更安全），并尝试选择无脂或低脂类型。
（5）蛋白质食品。其中包括肉类、家禽、海鲜、豆类、豌豆、鸡蛋、豆腐、坚果和种子。
请遵循以下指南：
（1）盘子里1/2是水果和蔬菜。
（2）喝脱脂牛奶或1%牛奶。
（3）1/4盘子装谷物。当您吃谷物时，尽量使用1/2的全谷物。
（4）1/4盘子装蛋白质。每周使用不同来源的蛋白质，例如低汞鱼2至3次。
（5）减少“空”卡路里的摄入。
这意味着食物含有大量卡路里，但营养成分却不多，例如糖果、薯条或含糖饮料。
健康饮食并确保摄入足够营养的其他方法包括：
（1）吃富含营养的零食，如水果、麦片和酸奶。选择低脂肪和低糖的零食。
（2）您可能会发现一天吃六顿小餐更容易。这也有助于怀孕后期避免消化不良。
（3）每天喝六到八杯水。
（4）每天服用产前维生素。这是专为孕妇设计的复合维生素，可以帮助您确保摄入足够的叶酸和铁。
（5）确保您的整顿饭都放在一个盘子里。不要做很大一部分。
怀孕期间可以吃鱼吗？
是的，只要你吃对了种类！大多数鱼的脂肪含量较低，而蛋白质和身体所需的其他营养成分（例如omega-3脂肪酸）含量较高。
-3脂肪酸对大脑发育很重要。
您可能听说过鱼中的汞。
汞是一种可能伤害宝宝的金属。
鱼从它们游泳的水中以及吃掉其他含有汞的鱼中获取汞。
在怀孕期间吃推荐量的低汞鱼并没有给婴儿带来问题。
怀孕时吃鱼是可以的，只要鱼的汞含量低即可。
并且要注意限制数量。
如果您已怀孕、考虑怀孕或母乳喂养，请每周吃8至12盎司汞含量低的鱼。这些包括：
（1）虾
（2）三文鱼
（3）沙丁鱼
（4）鲶鱼
（5）淡金枪鱼罐头
长鳍金枪鱼（白色）—1周内不要食用超过6盎司的金枪鱼。
有关安全选择食用鱼类的更多信息，您可以访问FDA网站。
如果我是素食主义者，我怎样才能吃得健康？
如果您是素食者并且怀孕了，就有可能获得所需的营养。
与您的医疗服务提供者讨论如何获取您和您的宝宝在怀孕期间所需的营养。
一些有用的提示是：
（1）确保从豆浆、豆腐和豆类等来源获取足够的蛋白质。如果您的饮食允许摄入动物产品，您还可以吃鸡蛋、牛奶和奶酪。
（2）多吃富含铁的食物，如蔬菜和豆类，如菠菜、白豆、芸豆和鹰嘴豆。
（3）对于钙，如果不能吃乳制品，可以吃深色绿叶蔬菜、富钙豆腐和其他富含钙的产品，如豆浆、米浆或橙汁。
(4一些谷物和牛奶也可能强化了维生素B12。
如果我对饮食有其他担忧怎么办？
有些女性可能有乳糖不耐症，她们无法完全消化乳制品中的乳糖。
其他人则因乳糜泻而无法食用麸质（存在于小麦、大麦和黑麦中）等食物。
您的医生可以帮助您计划饮食或建议您服用某些补充剂。
健康饮食的其他有用提示是：
（1）对于乳糖不耐症的女性来说，钙可以在种子、坚果和大豆等其他食物中找到。还有无乳糖牛奶、奶酪和其他乳制品。
（2）对于患有乳糜泻的女性来说，杂货店里可以找到许多无麸质食品，包括各种水果、蔬菜、肉类、土豆、家禽和豆类。
总结
怀孕期间的健康饮食包括为您和您的宝宝获取足够的营养以及知道吃多少。
吃不同类别的食物，如谷物、蛋白质、蔬菜、水果和奶制品。
这些食物中的一些食物是叶酸、铁、钙和维生素D等营养物质的良好来源，对您和您的宝宝都有帮助。
如果您已怀孕、考虑怀孕或母乳喂养，请每周吃8至12盎司汞含量低的鱼。
与您的医疗保健提供者讨论营养成分、健康饮食量以及何时对饮食有任何疑虑。
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