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它被很多人称为衰老加速器日常到底

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冬至将至,能在寒冷的冬天来一顿烧烤、一顿烤肉真是一件美事。

但你可能不知道,经常这样吃东西,可能会使人体内积聚过多晚期糖基化终末产物(AGE),影响人体代谢健康,加速衰老,导致心血管疾病和糖尿病。

那我们可以做些什么,降低体内晚期糖基化终末产物水平,促进健康呢?

据一项发表在《肥胖科学与实践》(ObesSciPract)的研究显示,植物性饮食能够有效降低人体晚期糖基化终末产物水平,并减轻体重、提升胰岛素敏感性。

什么是晚期糖基化终末产物?

晚期糖基化终末产物,是蛋白质或脂肪与葡萄糖结合时在血液中形成的化合物,被很多人称为“衰老加速器”。

人体内的晚期糖基化终末产物主要有两个来源:

一是过量的糖和蛋白质在体内合成。

当一个人患有代谢综合征,如高血糖、高胆固醇、高血压和胰岛素抵抗时,晚期糖基化终末产物的合成速度会加快。

二是通过饮食,将食物中含有的晚期糖基化终末产物摄入体内。

食物经过烧烤、烘烤、油炸和其他高温烹饪,蛋白质中的氨基酸和糖中的还原糖反应形成晚期糖基化终末产物,这个过程也被称为“美拉德反应”。通常,动物性食物中晚期糖基化终末产物的含量要高于植物性食物。

当人体晚期糖基化终末产物过多时,就可能会引起炎症、氧化应激、免疫力降低和胰岛素抵抗等,最终引发多种慢性疾病。

新研究是如何开展的?

这项为期16周的研究,共纳入了名参与者,他们的年龄在25~75岁之间;都是超重或肥胖人群,体质指数(BMI)在28kg/m2-40kg/m2之间。

参与者被随机分为两组:

对照组:饮食不做改变;

干预组:在16周的时间里,遵循由水果、蔬菜、谷物和豆类组成的低脂植物性饮食,不吃动物性食物和添加脂肪。他们摄入的能量,约75%来自碳水化合物,15%来自蛋白质,10%来自脂肪。

在研究开始和结束时,研究人员通过不同的方式,分别测量了参与者的体重、血糖、体脂和内脏脂肪,并计算了他们的胰岛素抵抗指数。

研究结束时,刨除其它因素影响后,研究人员发现,相比于对照组,干预组参与者晚期糖基化终末产物水平、体重和胰岛素敏感性等,都发生明显改变:

干预组参与者晚期糖基化终末产物平均减少了79%;对照组减少了15%。这主要归因于干预组参与者肉类食用量的减少(55%),其次是乳制品食用量减少(26%)和添加脂肪的摄入量减少(15%)。

干预组参与者平均体重从93.6kg减少到87.2kg,减少了6.4kg,约7%;对照组体重仅减轻了0.5kg。这主要是由于干预组参与者体脂和内脏脂肪减少得更多。

干预组参与者胰岛素敏感性显著增加,约为0.9mg/(min·kg);而对照组并没有明显变化。

研究最后指出,由于晚期糖基化终末产物是胰岛素抵抗、代谢综合征、2型糖尿病和心血管疾病的可改变风险因素,因此,确定有效的、可减少体内晚期糖基化终末产物的策略,将在预防和治疗慢性病方面产生积极作用。

这项研究的发现提示我们,遵循低脂植物性饮食,是减少体内晚期糖基化终末产物水平、改善心脏代谢健康的有效策略。

研究有什么建议?

研究通讯作者、美国责任医疗医师委员会的HanaKahleova博士表示,简单地将肥肉和奶制品换成低脂植物性食物,包括各类蔬果、坚果、植物油、谷物、菌类等,可以显著减少晚期糖基化终末产物水平。相比于富含肉类的动物性饮食,植物性饮食的营养结构可能更丰富,更有利于人体健康。

需要注意的是,一些精加工的植物性食物,例如水果罐头、薯片等,在制作过程中加入了大量糖和防腐剂。我们在吃罐头时就会摄入大量的钠和糖,这些食物虽然也是植物性食物,但并不健康,反而对我们的健康产生了危害。

日常该怎么吃?

既然植物性饮食有助于减少人体内晚期糖基化终末产物,那在日常生活中该怎么吃呢?

可以尝试从以下几方面入手:

1.多吃蔬菜。蔬菜在所有食物中的含量要占到一半左右,保证每天吃不少于克的新鲜蔬菜。可以选择一些绿色蔬菜,如羽衣甘蓝、瑞士甜菜、菠菜等。

2.采用煮、蒸、炖等烹饪方式,代替油炸、烘烤或烧烤,保证蔬菜的营养和风味。将蔬菜做成沙拉,也是个不错的选择。培养清淡的饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。

3.减少肉类的摄入,特别是红肉(如猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉)的摄入。将红肉用海鲜和鱼类(白肉)代替会更好。每天吃克~克的鱼、禽、蛋类或瘦肉,少吃或不吃加工肉类。

4.选择健康的食用油,例如橄榄油、坚果黄油等。

5.将主食由精制米饭替换成杂粮米饭,保证全谷物主食。例如燕麦片、藜麦、荞麦或大麦。

6.每周至少吃一天素食。以豆类、全谷物和蔬菜为主食,每天吃谷类食物克~克,包括50克~克全谷物和杂豆类,以及50克~克薯类。

7.多吃水果,将饭后甜点改为饭后水果。甜美多汁的水果会满足你饭后想吃一口甜食的欲望,要保证每天吃克~克的新鲜水果,而且果汁不能代替水果。

来源:中国医学论坛报




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