糖友们对含糖较高的食物都很在意,米饭馒头一类的主食更是不敢多吃,一高兴多吃了几口,餐后血糖就会窜得老高。很多糖友抱怨说,很久都没有吃饱过了,这血糖降不下来呀。长期的半饥饿感,会造成糖友们的生活品质下降,到底应该如何吃主食呢?
糖友选主食,要看升糖指数GI
推荐主食前,先看看很多媒体给糖友们推荐的主食。比如不少媒体都推荐玉米,整粒玉米做成饭,相信所有糖友都接受不了其口感,那就用玉米片?玉米片的升糖指数接近80,超过很多面包,和大米饭、馒头接近了;小米(粟)、高粱也是普遍受推荐的主食,但小米、高粱的升糖指数和大米其实是一样的;其他就不再一一列举了。
糖友主食应该怎么选?看升糖指数GI。选GI在55以下的作为主食,它们多为“粗杂粮”,对糖友们是安全的。下面列举一些,具体请参考常见食物GI表。
五谷类:藜麦、全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、全麦谷类,它们GI都很低,可以安全选用(全麦谷类口感很一般,能接受的糖友可能不多);
豆类(患肾病的糖友慎选):黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆、利马豆、鹰嘴豆、青刀豆、白肾豆,GI都很低,但红豆、蚕豆的GI则较高;
其他:土豆、红薯、花生。
选其中几种略作介绍:
白燕麦片。最值得推荐的主食,注意最好买纯燕麦片(rolledoats,就是压扁了的燕麦米),而不要买速食的燕麦片,因为前者的GI为50,后者则达到65了。可以长期吃,每天都可以吃50克左右,对稳定血糖水平很有好处。
荞麦面。用荞麦加工而成,营养价值高,含20多种氨基酸,9种脂肪酸,油酸和亚油酸含量都很高,同时含有大量烟酸和芦丁,它们能降低血脂,清理血清胆固醇,对高血压和心脏病有防治作用。
绿豆。每克绿豆中含有蛋白质23.8克,脂肪0.5克,含胡萝卜素、维生素B族、维生素E和尼克酸等多种维生素和矿物质。绿豆的GI仅30,用绿豆制作的挂面等GI也很低,很适合糖友。
红薯。红薯块含20%左右的淀粉,以及少量蛋白质、油脂、纤维素、半纤维素、果胶、灰分等,粮谷类食品中比较缺乏的赖氨酸在红薯中含量较高,此外维生素、膳食纤维含量丰富,口感香甜。
吃对主食要掌握这几个原则
糖尿病人离不开主食,不仅要选对主食,还要注意食用方法才能保周全,以下吃主食的原则赶快收藏。
粗细搭配。上面推荐的这些GI较低的主食,多数口感不佳,吃惯了大米白面的糖友们,很难坚持长期食用。怎么办?可采取折中的方法,将上述推荐的主食,和大米白面混着吃,粗细搭配。总体上,粗粮和杂粮要占到主食的1/3左右,最好占到一半,最少不低于1/4,且每顿都搭配一些,不要集中在早上或晚上吃,这样才更有利于健康。
控制好总量。三餐主食分别吃多少呢?通常,糖友每日主食的量大致在~g之间,不应低于g。三餐主食可以这样分配:早餐1/5、午餐2/5、晚餐2/5,或者早、中、晚各1/3。
注意烹饪方法。不少糖友上了年纪,牙口比不上年轻人,平常希望饭菜做得软烂一些。一些媒体在推荐糖友主食时,很多烹调方法是磨成粉捣成泥,这样的方法是有问题的。研究表明,同样的食物,粉状或长时间熬炖,消化和吸收的速度最快,升糖的效果也最显著;相比较而言,小丁状速度稍慢一些,大块的升糖效果最慢,大米粥的升糖速度就快于大米饭,土豆泥的升糖速度快于土豆块。升糖过快,血糖水平会坐过山车。因此,烹制时做熟即可,不要过度烹调,更不要长时间熬炖。能大块就不切小块,干的比糊状好,粉状、泥状最差。
吃的顺序有讲究。吃主食前,先吃几口菜,略减轻一些饥饿感,然后再吃主食。这样主食消化得稍微慢一些,血糖水平会更平稳。
随时加餐。保持每日三餐,饥饿时可以加餐,但总量不要超。即便出差或旅游,也设法保持这个习惯,结合每天的用药情况,做到定时定量,形成规律,不要稍微有事就变更用餐时间,造成血糖水平忽高忽低。
TIPS:营养均衡很重要很多糖友身体素质不算好,营养均衡就显得非常重要。建议采用以下方法:每天喝一袋牛奶,早中晚都吃一些高蛋白食物,如瘦肉、鸡蛋、鱼虾或豆腐,每天吃克蔬菜和水果,注意挑选GI低的水果。