结直肠癌是我国第三高发的恶性肿瘤。高脂高热的饮食方式，让这种“富贵病”的发病率以每年4%递增。令人欣慰的是，世界癌症研究基金和美国癌症研究所最近发表的一份报告指出：含有膳食纤维的食物，特别是全谷类食品，可降低发生结直肠癌的风险。到底什么算全谷物？如何科学摄入全谷物食物？专家，教你补够“每日谷物量”。全谷物食物可预防大肠癌大肠癌是常见的恶性肿瘤，一般包括结肠癌和直肠癌。除了上述世界癌症研究基金和美国癌症研究所的报告，年7月3日，《美国临床营养学杂志》（AmericanJournalofClinicalNutrition）也发表一项研究，提示全谷物的摄入或可预防结直肠癌。这项研究对近50万名美国中老年受试者（目前为止最大型的前瞻性队列）进行16年的随访发现：校正年龄、性别、种族、BMI（体重指数）、酒精摄入、吸烟、红肉/加工肉类摄入、叶酸摄入等潜在干扰因素后，全谷物（而非膳食纤维）的摄入与结直肠癌（尤其是直肠癌）的发病风险呈显著负相关。摄入足够的全谷物纤维能显著降低结直肠癌（尤其是远端结肠癌及直肠癌）风险，风险降低8%至20%。体重正常、从不吸烟、很少饮酒者，补充钙、叶酸、少吃或不吃红肉、加工肉类者，发生结直肠癌的几率更低。除了多吃全谷物食品，少吃高脂肪饮食、高动物蛋白饮食、减少久坐、控制体重、多运动、养成规律的排便习惯，都对降低结直肠癌风险有积极作用。如果有一级亲属患结直肠癌，你最好每年做一次肠镜检查。什么才算全谷物饮食？《中国居民膳食指南（）》指出，全谷物是未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。全谷物vs精制谷物它比我们一般吃的富强粉等去掉了麸皮的精制面粉颜色黑一些，口感也较粗糙，但由于保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素，因此营养价值更高一些。常见的全谷物食物包括：全麦饼干、全麦面包、燕麦片、玉米花、糙米和粗磨的谷类食物等。以全谷物为原料烹调出的食物就属于全谷物食品了，比如：糙米饭、燕麦粥、全麦面包。在选购全麦食品时，消费者也可以通过阅读食品包装上的配料表，来加深了解其全麦的“真伪性”：如果表中的第1种成分是“全谷物”“全小麦”、“全麦”，那么这就是一种全麦食品；如果成分表中出现“多种谷物”、“石磨”、“%小麦”、“碾碎小麦”、“裸麦粗面包”、“有机”或“麸皮”字样的食品实际上可能仅含少量、或不含全谷物。全谷物饮食有什么好处？全谷物与精白米、面相比，营养好在哪儿呢？医学研究发现，全谷物中含有丰富的维生素B，维生素E，铁、锰、锌、钙、硒等矿物质。据《中国成年居民粗杂粮摄入状况》，目前我国超八成成年居民全谷物摄入不足，这可能导致B族维生素、矿物质和膳食纤维的缺失，精米白面摄入过多还不利于慢病控制。01.降低血糖全谷食物可延缓餐后血糖升高速度。在控制全天总能量的前提下，每天给予85克全谷食品干预，3~6个月后对于糖耐量受损、超重肥胖者均会出现空腹血糖或餐后血糖降低。02.预防冠心病、脑卒中燕麦、大麦等全谷食品，对于血脂调节有明显作用，还可以降低血压，从而降低心脑血管疾病的发病风险。03.富含纤维，缓解便秘2片黑面包能获取5.8克纤维，同样重量的白面包只能获取1.9克纤维。全谷食物富含膳食纤维，可促进肠蠕动，减少患肠癌的风险。特别适合压力大、运动不足的上班族。04.控制体重全谷物和纤维能减少消化过程中留存的热量，还可以加速新陈代谢和促进热量消耗，有益于控制体重。05.保持精力充沛全谷物含有抗性淀粉，不容易被消化，从而燃烧更多的脂肪和激素，让人感觉精力更充沛。燕麦粥和糙米都是抗性淀粉的主要来源。怎样吃够“每日谷物量”？《中国居民膳食指南（）》建议，在轻身体活动水平下，各年龄段人群谷类每天或每周建议摄入量如下：注：g/d为克/天怎样吃够「每日谷物量」？不妨试试这几种方法：1每天至少一餐用全谷物做主食一日三餐中至少一餐用全谷物做主食，例如将早餐的白面馒头换成燕麦片，或在午饭、晚饭时吃全麦挂面、二米饭、杂豆饭等；尽量保证平均每天吃3种以上谷类、薯类或杂豆类食物，每周吃5种以上。2.在外就餐别忘吃主食主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，这样反而导致主食吃得很少或不吃主食的情况发生。3.购买谷物制品时看成分表购买时消费者应看清成分表首位是否有“全麦”、“全谷物”字样。4.让谷物变得更柔软全谷物入口感觉粗糙，习惯精制米面细软口感的人，食用全谷物初期会不适应。可以用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊，用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，蒸玉米棒、杂粮馒头，使全谷物的口感变得柔软。特别提醒：胃病、胃肠道溃疡或者消化不好的人，吃太粗糙的全谷物可能会有不适，可以适量减少。糖尿病人尽量吃糙米饭，而不是煮粥。
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