某些食物含有抗性淀粉，这是一种具有许多潜在健康益处的纤维状碳水化合物。让哈布带您一起了解抗性淀粉、益处、副作用以及如何将其纳入您的饮食。
什么是抗性淀粉？
淀粉是你饮食中其中一种碳水化合物——另外两种是糖和纤维。抗性淀粉是一种不会分解成糖并且不会被小肠吸收的碳水化合物。然而，也有一种说法，当您的身体消化淀粉类食物时，它通常会将它们分解成小肠中的葡萄糖。
此外，抗性淀粉的热量低于其他类型的淀粉——每克(g)大约2.5卡路里，而每克小麦淀粉4卡路里。
抗性淀粉类型
抗性淀粉有五种，它们包括：
类型1有种子或胚芽的淀粉类食物。包括未加工的全谷物和豆类，如豆类和小扁豆。
类型2天然抗性淀粉类食物，如未煮过的土豆和绿色香蕉粉。
类型3经过煮熟然后冷却，这会增加其抗性淀粉含量。例子包括煮熟并冷却的土豆或意大利面。
类型4从玉米、土豆或大米中提取的食品添加剂。
类型5通过一个过程产生抗性淀粉，该过程涉及加热和冷却具有特定脂质（如脂肪或蜡）的淀粉类食物。
含有抗性淀粉的食物
含有至少一种抗性淀粉的食物包括：
带有绿色的香蕉
豆类、豌豆和小扁豆
全谷物，例如燕麦和大麦
煮熟冷却的米饭、意大利面和土豆
抗性淀粉的健康益处
在您的饮食中加入抗性淀粉可提供许多潜在的健康益处，研究表明，抗性淀粉可能具有诸多益处：
1.保持血糖稳定
由于抗性淀粉消化缓慢，因此可以保持血糖水平稳定，这有助于减少餐后血糖峰值。
根据年1月发表在《营养前沿》上的一篇评论，在饮食中添加抗性淀粉是一种简单的生活方式调整，可以帮助控制糖尿病。
“我们仍在进一步了解这个主题，但有人提出，降血糖作用可能与改善胰岛素敏感性或短链脂肪酸的作用有关。”
2.支持肠道健康
抗性淀粉就像纤维一样，这种纤维会被肠道中的健康细菌发酵。
“那些好的肠道细菌可以产生短链脂肪酸，这会对你的肠道健康产生广泛的影响，”
短链脂肪酸可以帮助保持肠道内壁强壮，并有助于粘液的产生和炎症。根据年6月发表在《功能食品杂志》上的评论，抗性淀粉中的短链脂肪酸也可能有助于降低患结直肠癌的风险。
3.促进心脏健康
根据年6月发表的研究结果分析，抗性淀粉已被证明可以通过降低胆固醇水平来有益于心脏健康。它还可以改善血糖控制，“它通过促进肠道中健康细菌的生长来实现这一点，这些细菌会产生具有这些有益作用的短链脂肪酸。”
根据年3月发表在《国际分子科学杂志》上的一篇评论，短链脂肪酸有助于调节交感（战斗或逃跑）神经系统。通过这种方式，抗性淀粉可能有助于治疗因神经系统过度活跃而加重的心脏相关问题。
因为抗性淀粉具有饱腹感，它可以帮助您长时间保持饱腹感与其他碳水化合物相比，它的卡路里也较低。在这些方面，抗性淀粉可能有助于减肥。虽然研究表明抗性淀粉可能在减肥中发挥作用，但需要进一步的研究来证实这些益处。
4.它的风险和副作用
抗性淀粉比非抗性淀粉更难消化，因此当您开始食用更多抗性淀粉时，您可能会出现腹胀和腹部不适等副作用。
“这些副作用通常是轻微的，并且随着你的身体适应更高的摄入量而消失。”建议在饮食中添加抗性淀粉的同时补充水分。
抗性淀粉补充
从食物中获取抗性淀粉和其他营养物质永远是优选。但如果您选择用抗性淀粉补充饮食，最好先与您的保健提供者或者医师咨询。同时，哈布仍需提到的是，带有青色的香蕉是一种天然抗性淀粉补充
如何在饮食中添加抗性淀粉
在最初的饮食中加入抗性淀粉时你应该逐渐地增加抗性淀粉，因为你的身体可能需要适应在饮食中添加抗性淀粉。
“建议尝试以食物为基础的抗性淀粉来源，因为除了抗性淀粉之外，你还需要获得其他营养。”刚开始添加少量抗性淀粉，建议在早餐中加入一条略带绿色的香蕉，在午餐中可以加入少量扁豆。
以下是饮食中添加抗性淀粉的其他几种方法：
提前一天煮米饭、土豆、豆类和意大利面；让它们在冰箱里冷却一夜，准备吃的时候再加热。
不要煮燕麦片，而是将未煮过的燕麦浸泡在冰箱中的酸奶、牛奶或非乳制牛奶中过夜。
烘焙或烹饪时使用绿色香蕉粉、车前草粉、木薯粉或马铃薯淀粉。
另外，可以尝试一些含有抗性淀粉的创新食谱：
绿豆芦笋土豆沙拉
绿色香蕉抗性淀粉曲奇饼干
麦片
脆皮抗性淀粉土豆
概括抗性淀粉是一种碳水化合物，不会分解成糖，也不会被小肠消化。在你的饮食中添加抗性淀粉可以帮助你稳定血糖水平，促进肠道和心脏健康，并可能有助于减肥。
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