都说，减肥就是“七分吃，三分练”，想瘦，就必须研究怎么吃！
在吃上，每个想瘦的小伙伴都或多或少存在一些误解，比如，有些人认为，减肥要一味地“少吃”；有些人认为，减肥不能吃晚饭；有些人认为，减肥要只吃素不吃肉！
这其中，还有大家最普遍存在的一个误解，那就是：很多人认为，不吃主食能减肥！
不吃主食能减肥？
不吃主食，的确能减肥，但副作用高、性价比低！
首先，不吃主食减肥，长期以往下去，身体必需的碳水和B族维生素摄入量不足，基础代谢越来越低，更难瘦，且更易反弹，也会伤害身体！
其次，人类生存的几百万年中，一直都是以碳水为主要供能方式，身体对于碳水的渴望早已渗透进了基因里。
为了减肥长期不吃主食，身体会越来越难遏制对碳水的追求，最终逼迫你疯狂进食碳水，也就是所谓的“暴碳”，很多人最终放弃减肥也是出在这个问题上！
所以说，为了减肥不吃碳水，不仅危害健康，降低代谢，还会极大程度增加减肥的难度，副作用真的很大，性价比真的很低！
减肥中，怎么吃主食？
虽然，不能靠不吃主食来减肥，却可以通过一些技巧，来达到吃了主食依旧能瘦的效果！
不同的主食，热量不同、饱腹感不同、营养价值不同，对于减肥的影响也不同，选择合适的主食，远比不吃主食更靠谱！
比如，日常饮食中，用下面5种粗粮代替1/2的精米白面，做到粗细搭配，就是最科学、有效的减肥方法！
5种低热量替代主食
01
燕麦
燕麦在粗粮中属于B族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富的一种食物，饱腹感又很强，是很多人都会选择的减脂主食！
此外，燕麦最大的优点其实是食用方便，简单地冲泡或者蒸煮，就能5分钟搞定一顿早餐，无论是上班族，还是学生党，都能很方便的操作！
食用方法：1、燕麦片+纯牛奶+水果/干水果粒冲泡，即可食用；2、燕麦片+纯牛奶+天然代糖，做成燕麦小饼干，代替零食；3、燕麦：白米=1:1混合蒸煮，做成杂粮饭，代替日常主食。
注意事项：市面上的燕麦品种有很多，购买前一定要看配料表，选择配料中只有“燕麦”一种成分的产品。
02
红薯/紫薯
无论是紫薯还是红薯，都属于低热量主食，味道鲜美，烹饪也简单。
红薯的热量比米饭低，GI值只有54，属于低GI值食物，含有大量的膳食纤维，在食用之后，引起血糖的波动比较小，消化比较慢，饱腹感维持的时间更长久。
紫薯的热量也很低，除了具有红薯大部分的效果外，还含有丰富的硒元素，能够抑制身体对于糖类的吸收，避免糖类转化为脂肪；含有丰富的花青素，有抗氧化、清除身体有害自由基的作用，美容养颜效果也非常好。
和燕麦最大的优点一样，红薯/紫薯操作起来也很方便，口味也可以很多样，适合嘴馋的懒人。
食用方法：1、简单的蒸煮，用来作为早餐/晚餐的主食安排；2、微波炉烤红薯/紫薯，中高火，正反面各3分钟即可烤熟；3、蒸红薯+纯牛奶+水果粒+天然代糖混合，做成红薯泥或者烤成小饼干；4、便利店可以买到即食的烤红薯/烤紫薯，网上可以买到即食的真空包装产品。
注意事项：1、减肥一餐吃一个拳头大小即可，千万不要多吃；2、蒸、煮最佳，烤次之，烤的过程中，红薯/紫薯的GI值会升高。
03
土豆
土豆一直是轻妞极力推荐的主食，并且固执认为应该排在第一位。
首先，土豆的营养丰富，VC含量（27mg）是苹果（4mg）的6倍多，镁含量（23mg）是苹果（4mg）的5倍多，钾含量（mg）是苹果（）的3倍，其它如铁、胡萝卜素等也完胜苹果。
其次，土豆的热量只有81大卡，GI值和GL值都不算高，饱腹感指数更是高达，在所有食物中（水除外），饱腹感指数排在第一位！
第三，土豆中含有的淀粉多为抗性淀粉，这种淀粉不利于身体的吸收，也就是说，你吃下克的土豆，实际摄入的热量可能根本不到81大卡（涉及营养吸收效率问题）。
也就是说，无论是从热量、饱腹感、吸收率、GI值、GL值，还是从营养上来看，土豆都能完胜其他大部分的主食。
食用方法：1、蒸煮之后冷冻，吃的时候微波炉加热，不仅方便，抗性淀粉含量也更高；2、有一种原味土豆泥（粉状），可以直接用牛奶搅拌，加入调料食用，味道更佳。
注意事项：1、土豆，在减肥中是作为主食的，食用土豆要相应减少其他主食的量；2、土豆的吸油率比较高，不适合用来炒菜。
04
意面/荞麦面
意面采用的原料来自于「硬质小麦」，这种小麦比普通小麦蛋白质含量更高、饱腹感更强、GI值更低，更适合减肥中吃！
意面也是主流减肥饮食法「地中海饮食」的重要组成部分，曾有研究证实：习惯吃意面的人，发生肥胖的比例更低，腰更细、腰臀比更小。
荞麦面，相比于普通面食，无论是热量，还是碳水化合物比例，都更低，含有比白面更多的膳食纤维，对于增强饱腹感、提高新陈代谢、促进肠道蠕动，都要更好一些。
荞麦面的嚼劲比白面要好，食用过程中需要充分咀嚼，会增加咀嚼的次数，对增强饱腹感，减少饮食量，也有很好的效果！
这两种主食的最大优点是，可以用来替代面条，是面食爱好者的福音！
食用方法：1、一份煮意面/荞麦面，搭配一份低卡酱汁即可食用；2、一个保温杯（或焖烧杯），把意面、青菜放进去，加开水，焖2-3个小时即可食用；3、电磁炉蒸煮，放入意面/荞麦面+鸡蛋/肉+蔬菜+调料，定时10分钟后可以直接吃。
注意事项：减肥中，面食最大的问题是碳水比例高，以及调味带来隐形热量，一定要注意少面、多菜、简单调味。
05
玉米
每克玉米仅含有热量大卡，并且富含膳食纤维和维生素A，最适合减肥人士吃。
玉米也有食用方便的特点，在烹饪上，无论是蒸、煮、烤，问题都不大！
煮玉米、玉米沙拉、玉米碴粥等，都是很健康的玉米主食做法。
食用方法：1、煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、玉米面等都很简单；2、可以在便利店买到煮玉米，也可以在网上买到真空包装的即食玉米，食用方便。
注意事项：1、不同品种的玉米，热量也不同，大致热量对比如下：1碗米饭=g糯玉米=g紫玉米=g甜玉米=g水果玉米=g白玉米，减肥中最值得推荐的玉米是白玉米（牛奶玉米）、水果玉米和甜玉米；2、玉米中缺少了人体所必需的色氨酸和赖氨酸，不适合长期完全代替米面等主食。
注意，以上5种替代主食，虽然热量相对较低，但是也要注意——适量食用。
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