想要一个月瘦下去20斤，就要做好细分，那么一周就要瘦掉5斤，平均到每天就是要瘦掉7两。
但绝对不是每天都可以掉7两，甚至不会每天都掉秤。现在有些人减肥，恨不得不停称重，去个卫生间就要称一次，脱了睡衣再称一次。只要有一天不掉秤，就心态崩塌。比如昨天辛苦跑了5公里快要累死了，结果今天早上一称没瘦反而胖了几两，赶忙问教练或者不专业的营养师，他们怕担责任就埋怨你肯定瞎吃东西了，你气的自暴自弃很快就放弃了。这里面最大的误区就是减肥并不是天天掉秤的，更不可能每天都瘦一斤，连续瘦很久。减肥的数据曲线像一条逐渐向下的抛物线，但这条抛物线并不平缓，上上下下的非常波折，但总体趋势是向下的，减少的就足够了，这才是正常现象。
一个月瘦20的难度是非常大的，你必须要有强大的意志力和自律才可以做到，如果你确定可以坚持下去，请往下看。
单靠节食或者运动来减肥现实吗？现实。我们常说三分练，七分吃。但你如果一个月想瘦20斤，就要变成二分练，八分吃了。怎么吃怎么练，下文会详细给大家讲解。
大家平时锻炼的时候会不会经常觉得自己已经练了这么多，应该吃点东西犒劳自己，一旦产生这个想法就会非常想吃东西，食欲异常强烈。但事实上，你并不饿，这只是大脑操控你的情绪性饮食。那怎么办分辨情绪性饮食和生理性饮食呢？就看你的肚子有没有饿的咕咕叫，如果叫了，那才是真的饿了。
早餐：
要补充蛋白质，喝牛奶，正常喝就行，不用刻意挑选什么脱脂、低脂奶。这点脂肪不碍事的。
燕麦片，要看看营养成分表再买，仔细挑选。
玉米、红薯白薯紫薯，最好是蒸的。
以上三种，每天必须来一种。
如果还是饿，就忍着点吧，毕竟一个月要瘦20斤呢！
午餐：
鸡胸肉，可以油煎，但一定要少油少盐。
西蓝花：营养丰富，减肥健身人士的最爱蔬菜，如果实在不喜欢的话，也可以选择其他蔬菜，可以清炒一下。
鸡蛋：最好是煮的，不用只吃蛋清，多浪费啊，蛋黄的蛋白质和蛋清差不多的，都是优质脂肪，吃了真的不会有什么影响。
晚餐：
不吃。
或者只吃水果和蔬菜沙拉，选择低果糖的水果，苹果、草莓、香蕉都可以。
这样的吃法一周最少要吃6天，一周可以有一天吃欺骗餐，大鱼大肉、烤肉火锅都可以！不用有负罪感，快快乐乐享受就行。但是只能放纵一天，吃完尽兴了就赶紧打住！
运动虽然占20%，但也非常重要！
首先我们要清楚一个道理，减脂和增肌是不太可能同时进行的。别太折磨自己去做大量的有氧，又累又厌倦运动的这种方式。因为有氧会流失掉我们的肌肉的，有了肌肉才可以更多代谢，睡觉都能瘦。
如果你只是想掉秤，无所谓维度，只要体重降低就行，那每天做一个半小时的有氧是非常有效的。HIIT是不错的选择，保持高强度的间歇性有氧就行，不是非得做那些高难度动作的，然后短暂休息就可以去跑步了。
有氧运动只要把握好高强度、间歇性这6字秘诀，就一定会瘦下来的。
再来说无氧，每天要做一个小时的无氧运动，在不伤害自己身体的情况下循序渐进，保持一周6练，如果肌肉过于酸痛就停下来歇歇，别伤到自己。很多人说一周6练强度太大了，一周3练就可以了，那就得看你个人了。因为一个月瘦20斤不是一个小数目，一周6练肯定是比一天3练瘦的快得多的。
这个减肥方法虽然简单，但真正坚持下去还是很难的。持之以恒才可以成功！
之前我跟我同事一起减肥，她比我小三岁，身体代谢比我快很多。我选择了天天去健身房有氧半小时+无氧1小时，她选择了朋友圈代餐均衡饮食。可能因为年纪小的原因，半个月10斤，她肉眼可见的瘦下来了，而我天天去健身房，手都撸铁撸出茧子了，虽然体重降了一些，但看起来还是没有瘦。同事们看到我俩减肥，纷纷夸她瘦了不少，我在旁边很尴尬。安慰自己就当锻炼身体了，后来我不去健身房了，肌肉含量上来了，体重一直保持住了。我同事反弹了一些但是也没有反弹很多，因为她也养成了健康饮食的习惯，不再吃垃圾食品了。但是因为她吃代餐和节食，免疫力变低了，那段时间经常感冒发烧，疫情期间也挺不好过的。
减肥方法千千万，健康的方式只有少吃多练这一种笨方法。
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