如果早餐是道单选题，你的答案是什么？
A.营养丰富B.味道好C.方便快捷D.能饱腹
假如贪心想要全选，那么谷物早餐你一定要了解一下。丰富的膳食纤维，多种多样的口味，冲饮即食的便利，还能一碗吃到饱——能成为中国接受度最高的西式早餐，谷物早餐靠的是真本事。
不过，现在市面上的谷物早餐种类越来越多，一不小心就会挑花眼。格兰诺拉和穆兹利，谁才是真正的健康谷物早餐？顶着营养麦片头衔的速溶麦片，真的有营养吗？生燕麦做起来麻烦，味道还寡淡，是不是应该被淘汰？花里胡哨的儿童谷物早餐，到底能不能让孩子更聪明？
想解开这些关于谷物早餐的谜团，就和我们一起，深入认识谷物早餐大家族吧！
三句话看懂这篇文章：
1.谷物早餐健康程度排行榜：
纯燕麦片＞混合麦片＞儿童谷物早餐≥速溶麦片
2.干吃麦片热量很高，不能减肥。
3.速溶麦片里并没有真正的麦片。
Part1.谷物早餐大家族
按加工方式和配料来分，目前市场上最常见的谷物早餐主要有四种：混合麦片、纯燕麦片、儿童谷物早餐和速溶麦片。
大名鼎鼎的格兰诺拉（Granola）和穆兹利（Muesli），都是混合麦片的典型代表。格兰诺拉起源于19世纪的美国，穆兹利来自20世纪初的欧洲，这两种混合麦片中都包含了多种谷物，还有水果干、坚果仁。
纯燕麦片就比较简单粗暴，只有燕麦片。
儿童谷物早餐是小朋友的最爱，通常都有着鲜艳的卡通包装，可爱的外形，更有小朋友喜欢的巧克力、水果等多种口味。
速溶麦片是超市里最常见的。一袋营养麦片曾经是走亲访友、探望病人的礼物标配。热水冲开就能吃。
Part2.谷物早餐大家族
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麦片
麦片（或称混合麦片），是区别于燕麦片的谷物早餐的统称。现在市面上流行的混合麦片，按谷物加工方式可以分为两大类：格兰诺拉与穆兹利。二者在配料表上区别不大，都由混合谷物、水果干和坚果仁组成，唯一的区别是谷物的加工方式。
格兰诺拉
格兰诺拉中的谷物经过烘焙，有些品牌在烘焙时就会加上糖，让麦片本身就具有香甜松脆的口感。美国、日本的谷物品牌大多数都是格兰诺拉，比如家乐氏、卡乐比等。干吃麦片也是格兰诺拉麦片的一种，比普通格兰诺拉的加工程度更深。
格兰诺拉麦片普遍存在含糖量或者碳水化合物比例过高的问题，比如某品牌麦片在盒子上印着身材超好的牛仔裤女孩，主打纤体功能，但克中碳水化合物高达82.5克，其中光是额外添加的糖就占了18.5克，吃了不胖就谢天谢地了。
穆兹利
穆兹利麦片中使用的则大多是经过蒸熟、压片处理的谷物，谷物本身不会加糖，因此不甜也不脆，在口感上比格兰诺拉稍逊一筹。欧洲品牌中的穆兹利麦片较多，比如德国的捷森、瑞典的ICA。
相较而言，格兰诺拉麦片口感比较好，但含糖量较高。比如卡乐比、家乐氏的格兰诺拉麦片的含糖量，普遍都比穆兹利高很多。穆兹利麦片不仅平均含糖量较低，膳食纤维含量也更高。所以从健康角度看，穆兹利麦片更胜一筹。
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纯燕麦片
燕麦片按加工方式来分，可以分为生燕麦（OatGroat)、钢切燕麦粒（Steel-cutOats）、石磨燕麦（Stone-groundOats）和传统燕麦（RolledOats/OldfashionOats）。国内常见是生燕麦和传统燕麦。
传统燕麦
传统燕麦经过蒸煮、压片处理，需要的烹制时间较短。我们最容易买到的快煮燕麦片和即食燕麦片，都属于这一类。快煮燕麦片与即食燕麦片唯一的区别是燕麦片的薄厚，即食燕麦片会比快煮燕麦片更薄，方便冷泡，而快煮燕麦片需要在锅里煮开加热几分钟。两种燕麦片在口感和营养上都差别不大。
生燕麦
生燕麦也被称作燕麦米。它是最原始天然的燕麦，也是最难煮的燕麦。生燕麦需要提前用热水泡一晚上，第二天还得再煮一个小时才能食用。根据品种不同，还不一定煮的烂。
虽然吃起来相对麻烦，但燕麦的营养价值让它在谷物早餐中的地位不容动摇。
燕麦富含优质碳水化合物、蛋白质、维生素B族和多种矿物质。其碳水化合物中的膳食纤维含量非常高，燕麦中高达10克，膳食纤维能够增加饱足感，促进肠胃蠕动，还可以防止血糖急剧上升，膳食纤维中的β-葡聚糖还可以有效降低胆固醇，改善心脑血管健康。
年，美国FDA认证燕麦为功能性食物，能够显著降低胆固醇、平稳血糖，还在《时代》杂志评选的“全球十大健康食物”中位列第五，成为唯一上榜的谷类。这使得燕麦片在谷物早餐中的地位更加稳固，早在进口麦片占领市场之前，燕麦片就在注重健康的人群中有了一席之地。
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儿童谷物早餐
五花八门的儿童谷物早餐，近年来也越来越受到小朋友们的喜爱。不过需要注意的是，这种谷物早餐不像前面两种那样，含有谷物原粒，而是把各种谷物细粉加工成可爱形状，添加糖、可可粉甚至色素。
看看营养成分表，你就能发现，其中的碳水化合物通常占到70%以上，膳食纤维的含量只占2%到4%。也就是说，它的主要成分都是能引起血糖骤升的物质。除了味道好，和个别的营养成分添加，其他并无好处。
曾经有外媒评价，儿童谷物早餐是“做成谷物形状的糖”，真是一点不夸张。
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速溶麦片
如果是儿童谷物早餐是“做成谷物形状的糖”，那速溶麦片大概就是“做成麦片形状的糖”了。在速溶麦片里，占比最大的是精加工的谷物细粉。再加上糖，让它不管添加了多少额外营养，有多少种粗粮细粉，都会引起血糖的骤升骤降。血糖剧烈波动的坏处，早就把营养素那一点点好处抵消掉了，长期食用对健康的影响不容小视。
雪上加霜的是，很多速溶麦片会利用植脂末作为奶香味的来源。植脂末则是氢化植物油的代表，以含有危害血管健康的反式脂肪酸而闻名。
Part.3谷物早餐怎么选？
介绍了这么多不同种类的谷物早餐，真正挑选的时候，为什么还是犯晕？因为即使是同一种类的谷物早餐，还有不同品牌和同品牌不同口味，这要怎么选择？
我们的建议是口味看个人，营养健康看两个“量”：
1.总碳水含量。如果吃过早饭之后需要高强度体力活动的话，碳水含量超过75%的谷物早餐可以吃；但如果一整天都坐在办公室的话，谷物早餐中的碳水含量占比最好不要超过70%，并要控制食用量。
2.膳食纤维含量。膳食纤维在总碳水中的占比越高，对血糖的影响约小，反之则越大。为了避免血糖骤升骤降，建议选择膳食纤维占比较高的。如果营养标签详细的话，再看看可溶性纤维，也就是β-葡聚糖的含量。
最后，为大家解答几个关于谷物早餐的问题
Q1:谷物早餐是否有助于减肥？
A1:选少糖、高纤维的谷物早餐，并控制食用量的话，会对减肥有很好的促进作用。
Q2:谷物早餐对心脑血管、胆固醇有什么影响？
A2:燕麦能降低胆固醇，平稳血糖，但摄入较多的话，其中的膳食纤维会影响矿物质的吸收。
Q3:干吃麦片可以当零食吃吗？
A3:饥饿的时候拿来垫肚子没问题，但如果看剧、看书、没事儿就想吃的话，还是要控制，毕竟干吃麦片的热量都不低。
看完这篇文章，现在你也是谷物早餐的专家了！明天早晨吃什么，决定好了吗？
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