燕麦片是开始新的一天的一种令人满意的方式——它价格实惠、营养丰富、用途广泛，并且是健康均衡饮食的一部分。
一份煮熟的燕麦片含有复杂的碳水化合物，可提供能量，并富含膳食纤维，有助于心脏健康和消化。
但燕麦片很容易成为高热量早餐，具体取决于份量、搭配和配料。
幸运的是，有很多方法可以准备一碗美味且热量较低的燕麦片，使其成为减肥计划的绝佳主食。
为什么选择燕麦片减肥
燕麦是营养丰富的健康全谷物来源，如果您想减肥，燕麦是精制碳水化合物的理想替代品。
研究表明，用全谷物代替精制谷物可以减少体内脂肪并改善心血管健康。1
此外，燕麦片等高纤维食物可能有助于降低胆固醇和血压并减少炎症。2
多吃燕麦还有助于控制2型糖尿病。
一份燕麦片已经很饱了。
作为一种低热量食品，燕麦不仅可以减肥，还可以控制体重。
燕麦中的纤维可以促进饱腹感，帮助您整体减少食量。
在添加配料和混合之前，1杯燕麦片含有卡路里、28克碳水化合物、5克蛋白质、2.5克脂肪，并且不含任何糖或钠。3
燕麦片的燕麦类型
通常建议在燕麦片食谱中使用老式燕麦片，但您也可以尝试其他类型的燕麦。
以下是每种份量的比较：
1、速溶燕麦：
速溶燕麦由部分煮熟和干燥的燕麦片制成，通常在包装中添加添加香料和糖，如枫糖和红糖。
卡路里含量可能因口味和品牌而异，但一包（28克）原味干速溶燕麦的热量约为卡路里。4
2、去壳燕麦：
去壳燕麦是去掉外皮的整粒燕麦。
它们是最有营养且加工最少的，但在烹饪前需要浸泡过夜。
烹饪30分钟后，碎粒麦片的质地很有嚼劲。
1/4杯干燕麦片含有卡路里热量。5
3、老式燕麦片：
这些燕麦产品以老式燕麦片或燕麦片形式出售，是燕麦片的常见选择。
它们用蒸汽软化，然后用金属滚筒压平。1/2杯老式干燕麦片的热量约为卡路里。6
4、速煮燕麦：
也称为速食燕麦，在擀开之前先干燥。
它们比燕麦片更薄，并且与其他类型的燕麦相比经过更多加工。
1/2杯干速煮燕麦含有卡路里热量。7
5、钢切燕麦：
也称为爱尔兰燕麦片、粗燕麦片或针头燕麦，钢切燕麦是将整粒燕麦浆切成碎片，可以进一步加工制成燕麦片。
钢切燕麦的准备时间较长，通常需要20-30分钟。
1/4杯干钢切燕麦的热量约为卡路里。8
原料
制作燕麦片的最佳锅是中等大小且宽度大于高度的锅，但如果您没有符合此描述的锅，请调整烹饪时间，直到达到所需的稠度。
使用一半水和一半牛奶的组合有助于降低总热量，同时又不牺牲奶油质地。
如果这对您很重要，您还可以使用脱脂或低脂牛奶或牛奶替代品来进一步降低卡路里含量。
如果使用传统的脱脂牛奶，请添加一两滴香草精来调味。
这种烹饪方法将一小部分老式干燕麦变成一大份令人满意的低热量熟燕麦片。
如何准备
将1/2杯老式燕麦和少许盐放入不粘锅中。
添加1/2杯牛奶（或牛奶替代品）和1/2杯水。煮沸，然后转小火慢炖。煮12-15分钟，搅拌直至浓稠呈奶油状。
仅供参考：
这种燕麦片的烹饪时间是标准燕麦片的两倍，而且会变稠。如果一开始看起来有很多液体，请不要担心。
添加低热量风味
通过多种混合料和配料的组合，为您的碗增添风味、微量营养素、健康脂肪、蛋白质和额外纤维的可能性似乎是无穷无尽的。
避免摄入含有含糖热量的燕麦片，尤其是当它是你减肥饮食计划的一部分时。
如果您想要一点甜味并且更喜欢天然成分，请尝试使用甜叶菊甜味剂或1/4茶匙蜂蜜或龙舌兰花蜜。肉桂可以增加一丝甜味；南瓜派香料也不错。
如果您选择咸味的配料，少许盐（1/8茶匙或毫克钠）可以平衡甜味或增强风味。
如果您正在注意钠的摄入量，可以尝试用氯化钾代替，它可以提供令人满意的咸味。9
混合
您可以在烹饪燕麦片的最后添加您最喜欢的健康混合物。
发挥创意，从下面列出的任何微甜或咸味的选项中进行选择。
1/4杯罐装南瓜泥：21卡路里10
1/4杯无糖苹果酱：22卡路里11
1汤匙低糖水果蜜饯：26卡路里12
1汤匙白味噌酱：34卡路里
1/2杯冷冻浆果或切碎的水果：40卡路里13
1汤匙蛋白粉：55卡路里14
1汤匙低脂花生酱：83卡路里15
1/4杯低脂磨碎奶酪（用于咸味菜肴）：卡路里16
配料
燕麦片煮熟后，将其放入一个中等大小的碗中，让它稍微冷却并变稠。
然后，根据您选择的混合，撒上以下甜味或咸味配料的任意组合，但要注意您的选择，这样卡路里就不会增加。
1/4杯切碎或切片的水果（营养信息各不相同，但不会出错）
1茶匙迷你半甜巧克力片：23卡路里17
1汤匙甜椰子丝：29卡路里18
1/2盎司葡萄干：41卡路里19
1汤匙无脂、低脂或淡焦糖酱：43卡路里20
1个鸡蛋（炒鸡蛋、煮鸡蛋或半熟鸡蛋）：78卡路里21
1/2盎司杏仁片：82卡路里22
坚果、杏仁。美国农业部食品数据中心。
1/2片鳄梨：卡路里23
参考来源：（略）
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