无论你是一个终生的素食者，还是阶段性进行全素食生活的人士。你是否会有这样子的困扰：“吃完这一顿素，下一顿咱们应该煮点啥，一日三餐应该怎么吃，怎么搭配才会更健康一些？”。
没错，植物性饮食是可以帮助我们减肥和改善我们的健康。但维持生活方式的现实可能比您预期的更具挑战性。韦叔觉得我们在开始的时候不必一下子把力气用尽，我个人建议可以先慢慢地采取植物性饮食的小步骤，这样效果也许会更好哦。
同时最近韦叔收到许多粉丝的私信：“传统的素食来来回回也就是豆腐、素肉、菌菇类这几种，而且每样菜的做法也都是那几种固定的，吃了这么多年觉得有点乏味了，有没有新颖一点的素食食谱推荐？”
恭敬不如从命，于是韦叔我最近去搜索了解了几个国外营养师设计的素食饮食计划，在食用一段时间后，我觉得它挺不错的，每个食谱的搭配都遵从营养全面出发，科学且美味，所以我决定和大家分享一下，希望它可以帮助大家搭建一个丰富多彩，科学营养的素食日程安排。
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第1天：曾经是肉爱好者的素食餐
如果你是属于素食前每天无肉不欢的人士，那么不妨看看以下这个菜单，它是由营养师杰基纽金特RDNCDN设计。她设计了大量类似肉类口感的植物食物，既满足了您味蕾，又便于养成良好健康的素食习惯。
早餐：（卡路里：约）
炒4盎司的碎豆腐和2茶匙鳄梨油与10个葡萄西红柿，2切碎的葱捏海盐，姜黄粉.搅拌1~2杯黑豆浆，2汤匙新鲜香菜叶，8块玉米块。喝红茶。
午餐：（卡路里：约）
享用一个三明治。使用1个大全谷物皮塔和1~2杯腐殖质和切片西红柿，黄瓜，红洋葱和小菠菜的混合物。在一边，有1杯浆果或芒果片，以及绿茶装饰新鲜薄荷。
晚餐：（卡路里：约）
全谷物包子对半切开，用1个红洋葱片、3个鳄梨片和半杯微绿，打造一个开放面有机蘑菇阳光汉堡饼。在一边，有一个厚片橄榄油烤花椰菜"素牛排"与迷迭香和海盐和1杯蒸菠菜与柠檬楔子。
下午茶：（卡路里：约）
如果你在两餐之间挨饿，韦叔建议一杯零食：将1/3杯坚果与1/3杯普通植物酸奶或捣碎香蕉相结合，制作冰沙。
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第2天：乳品爱好者的素食膳食计划
如果你曾经爱吃大量的乳制品（如牛奶，奶酪和酸奶），那么这一天的素食饮食计划就特别适合你了。韦叔参考了认证营养厨师梅丽莎·埃博利设计的膳食计划，计划里最常使用的就是植物性食物椰奶。
早餐：（卡路里：约）
用1茶匙亚麻籽制作1~4杯燕麦，1~2杯混合浆果，1盎司核桃和1杯香草椰奶。
午餐：（卡路里：约）
在椰子古包装上用素食、黑豆、芹菜和红洋葱腌制豆腐沙拉。
晚餐：（卡路里：约）
4盎司烤天妇罗加纯素烧烤酱，1杯藜麦与1杯生红辣椒和蒸花椰菜混合。
甜点：（卡路里：约）
1容器未加糖的香草椰子酸奶，上面加1汤匙纯素巧克力片，约10个山核桃，还有一滴肉桂。
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第3天：面包爱好者的素食膳食计划如果你喜欢面包、意大利面或其他淀粉类食物。那你吃素时就要小心选择了，因为市面上许多产品都是含有乳制品和鸡蛋成分的。
营养师安德里亚约翰逊的素食饮食计划，她是用植物性食物代替了羊角面包、披萨、饼干和面包鸡块等食物。
约翰逊说，为了营养充足，这个菜单侧重注重补充坚果以提供更多的铁和蛋白质。它也包括更多的钙和维生素D。
早餐：（卡路里：约）
素食英式松饼（我是用纯素面包代替了的）与鳄梨片和盐和胡椒：咖啡与1汤匙椰奶奶精。
午餐：（卡路里：约）
1杯煮熟的藜麦配无乳制品意大利面酱、意大利调味料和1~2杯黑豆，配半份无乳制品面包棒和绿叶蔬菜，帮助提供熨烫。
晚餐：（卡路里：约）
半个无乳制品包子或大豆汉堡，配胡萝卜，或沙拉配无乳制品面包和香薰葡萄干。（根据你选择的蔬菜或大豆馅饼而变化）。
甜点：（卡路里：至左右）。
无麸质的饼干（每杯约卡路里）或椰子或坚果冰淇淋
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第4天：素食膳食计划，以满足爱吃零食的素者这个样本素食饮食计划韦叔是参考营养师莎拉·赫克勒，如果你是一个比较爱吃零食的素食者。那这个食谱里面各种各样的全纤维丰富的食物也许满足你吃零食的习惯。
早餐：（卡路里：约）
1或2片红薯"吐司"，上面加3至4汤匙捣碎鳄梨，撒上奇亚籽和辣椒粉。
小吃：（卡路里：52）
2汤匙纯素芝士与芹菜棒。
午餐：（卡路里：约）
沙拉配2杯菠菜、1/4杯切碎的甜椒、1/4杯干烤鹰嘴豆、切片樱桃西红柿和1杯黄油南瓜面，配以油和醋。
小吃：1盎司腰果和1杯浆果。卡路里：。
晚餐：（卡路里：）
1杯红薯、黑豆和藜麦辣椒加2至3汤匙切片鳄梨。
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第5天：甜食素食计划你喜欢焦糖和巧克力等甜食吗？这个素食饮食计划韦叔是参考营养师莫莉ClearyMS提供的素食营养计划，可能会满足你喜甜的爱好哦。坚果和素芝士，恍如奶油的一致性与甜味和盐的暗示，让你快乐无比。
早餐：（卡路里：约）
纯素有机糙米咖啡配豆浆，2片纯素吐司杏仁素芝士，1片苹果。
午餐：（卡路里：约）
绿叶沙拉，配混合青菜、黄瓜、番茄、胡萝卜、1/2杯煮熟的扁豆、1/4杯脆鹰嘴豆、半鳄梨、核桃油和醋酱。
晚餐：（卡路里：约）
用甜菜根、红薯、绿叶蔬菜、向日葵种子和姜黄粉制成的谷物碗，或用糙米、胡萝卜、豆芽、红卷心菜、和花生制成的谷物碗，在花生酱大豆葡萄干中。
小吃或甜点：（卡路里：约）
椰子，杏仁，或大豆非乳制品酸奶替代品（如大豆或风筝山;每个容器约卡路里）与新鲜水果。
在寻找纯素面包时，在选择之前一定要检查配料。韦叔建议大家尝试一下耕耘家的纯素面包。
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第6天：典型的食客素食膳食计划早餐：（卡路里：约）
1片全麦烤面包，配上2汤匙核桃油：1杯全谷物即食谷物，配1杯切片草莓（或最喜欢的水果）和1杯豆浆，钙强化。
午餐：（卡路里：约）
全麦玉米饼，包括1/2杯素食炒豆、少许生菜、1/4杯切碎的西红柿。享受1~2杯小胡萝卜（或你最喜欢的蔬菜），上面有1茶匙橄榄油或亚麻籽油和柠檬汁。搭配1杯橙汁，用钙强化。
下午小吃：（卡路里：约）
1~2盎司无盐腰果（或最喜欢的无盐坚果），1杯干杏（或最喜欢的干果），1杯豆浆，钙强化。
晚餐：（卡路里：约）
将少许豆腐（钙套）、1杯甘蓝或菠菜、1~2杯红辣椒条（或最喜欢的生蔬菜）与1杯糙米和2茶匙核桃油混合。
End
最后韦叔想说作为素食者，我们要更注意我们的饮食，从而达到营养均衡。但在未尝不是一件坏事。多放些注意力在我们的饮食上可以帮助我们了解自己吃了什么，也对自己的营养摄入更清楚了，这反而可以帮助我们吃的更健康。
虽说现在，一些食肉者对素食主义者有一些刻板印象，认为他们只吃水煮青菜，素食主义者也大多都是营养不良，没有力气。的确，素食者要放更多的精力在他们的饮食搭配上，但是只要摄入足够的营养成分，素食是可以预防许多疾病的发生的。韦叔认为掌握营养搭配知识是一位健康的素食者的必备功课，希望我可以和大家一起探讨更多健康有机的营养好物哦！
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关于韦叔，一个中年欧巴，曾经的科技精英，
曾在一家互联网IT公司服务超过十五年并担任CEO及合伙人，
40岁时大病一场，康复后辞去工作重新创业，
创办「有机蜜语」
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