#减肥#
DASH饮食作为西方连续多年最佳饮食之一,最初是为防治高血压而研究的膳食疗法。它推荐每日膳食多蔬菜水果、豆类、低脂或脱脂奶制品,少吃零食、肉类、饱和脂肪,且脂肪供能比在25%左右。
DASH饮食除了可以降低血压,还能减少腰臀比(减少内脏脂肪沉积)、改善空腹血糖升高、降低血尿酸水平(减少痛风风险)、降低胆固醇水平(特别是低密度脂蛋白胆固醇),对于肥胖及高血压人群,长期坚持可以降低心血管疾病发生风险。那将这种饮食模式用于减肥效果如何呢?DASH饮食作为一种低脂饮食,自然会有减肥的效果,如果能在DASH饮食的同时加上适量运动,就可以更有效地控制体重。
说了半天,该怎样在日常饮食中实践DASH呢?
成年轻体力劳动女性每日约需能量kcal,如果要减肥,每日能量减为kcal;成年轻体力劳动男性每日约需kcal,如果要减肥,每日能量减为kcal。
-kcalDASH饮食参考如下:
主食:尽量选择全谷物,每日摄入6-8份(1份谷物包括:1片面包/1两米饭/1两面条/30克燕麦);
蔬菜:有一半深绿色蔬菜,每日摄入3-5份蔬菜(1份蔬菜包括:克生的蔬菜/半碗熟的蔬菜);
水果:每日摄入4-5份(1份水果包括:拳头大小的水果1个/香蕉半根);
低脂或脱脂奶制品:每日摄入2-3份(1份奶制品包括:毫升左右的低脂牛奶/脱脂牛奶/无糖酸奶/40克低脂奶酪/低脂或脱脂奶粉3汤匙);
低脂畜肉、禽肉及鱼类:每日摄入3-6份(1份包括:30克瘦肉/30克鱼肉,减少畜肉,避免肥肉,选择蒸煮等少油的烹调方法);
豆类及坚果:每周摄入3-5份(1份包括一汤匙左右的量);
油脂类:每日摄入2-3份(1份包括5克烹调用油/15克沙拉酱),选择低脂酱料;
甜食(添加糖类):每周摄入小于5份(1份包括一汤匙白砂糖/一汤匙果酱),尽量少吃或不吃。
在此基础上减少钠盐摄入可以加强DASH饮食的降压效果,一般人每日钠盐摄入目标为5克。炒菜少放盐和各种含盐调味品、少吃咸菜、少吃加工肉类(火腿、酱肉等)、少吃快餐食品(方便面、汉堡、薯条等)、少吃各种零食(话梅、薯片、甜点、饼干、冰淇淋等),多吃新鲜的蔬菜水果。购买加工食品查看营养标签,选择低钠食品(每克/毫升食物的钠含量≤毫克)。