舒适提醒
1.保证逐日饮水ml左右，清晨空肚先饮一杯水，饭前30分钟饮一杯水。
2.菜谱中带克数的根本都是生重（主食是熟重），提倡烹调前行使食品秤称量好分量。
3.推举行使橄榄油、椰子油、亚麻籽油，三选其一便可。
4.尽管拉开二餐间隙功夫，间隙比方早饭6:00-7:30，正午11:30-12:30，晚饭17:30-18:30；晚饭以后除饮水，不要吃东西。
5.小口进食、缓缓品味，就餐功夫请求15min-20min。不容许汤泡饭，且不喝肉汤。
6.外食或外卖注意勾芡的需求用白水涮一下再吃。
7.就餐时先喝清汤（蔬菜汤），再吃菜，着末吃肉。
8.除了食谱外，请不要吃其余零食、饼干、甜点、香肠、油条、便利面、油炸及膨化食品等！
Day-1
早饭
脱脂牛奶ml（约70大卡）
凉拌黑木耳g（约61大卡）
水蒸蛋g（1个鸡蛋，约73大卡）
腰果4粒（约72大卡）
燕麦片15g（约51大卡）
10点加餐
西柚g（约66大卡）
午饭
素炒平菇g（约82大卡）
肉丝炒芽菜g
（芽菜g、猪里脊60g，约大卡）
无油西葫芦蛋饼g（大卡）
晚饭
韩国大酱汤g
（蚬子/瘦牛肉50g、西葫芦50g、金针菇50g、豆腐50g，约大卡）
芹菜甜椒牛肉丝
（芹菜50g、甜椒50g、牛里脊50g，约大卡）
蒸紫薯g（约大卡）
Day-2
早饭
无糖豆乳ml（约26大卡）
凉拌金针菇g（约大卡）
白煮蛋1个（约80大卡）
玉米g（约大卡）
10点加餐
木瓜g（约60大卡）
午饭
炒青菜g（约41大卡）
肉片炒菜花g
（菜花g、鸡胸肉50g，约大卡）
紫米馒头80g（约大卡）
晚饭
番茄豆腐虾仁汤g
（番茄75g、豆腐g、虾仁75g，约53大卡）
芹菜炒香干g
（芹菜g、豆腐干50g，约大卡）
蒸/煮芋头g（约90大卡）
Day-3
早饭
简醇酸奶g（约大卡）
蒜拌芽菜g（约84大卡）
白煮蛋1个（约80大卡）
核桃1个（约42大卡）
燕麦片15g（约51大卡）
10点加餐
番石榴g（约80大卡）
午饭
西红柿炒西葫芦g
（西葫芦g、西红柿80g，约70大卡）
香菇炒鸡胸g
（香菇g、鸡胸肉50g，约大卡）
玉米饼g（约大卡）
晚饭
虾干紫菜汤g
（虾干g，干紫菜20g，约大卡）
白菜炒肉丝g
（白菜g、猪里脊30g，约大卡）
红薯g（约92大卡）
Day-4
早饭
杏仁露ml（约92大卡）
凉拌白菜丝g（约71大卡）
白煮蛋1个（约80大卡）
无糖八宝粥ml（约85大卡）
10点加餐
圣女果g（约50大卡）
午饭
炒青椒g（约76大卡）
西葫芦炒鸡蛋g
（西葫芦g、鸡蛋1个，约大卡）
萝卜丝饼g（约大卡）
晚饭
十锦蔬菜汤g
（卷心菜50g、洋葱50g、胡萝卜50g、番茄50g，约大卡）
青椒肉片g
（青椒g、猪里脊50g，约大卡）
蒸山药g（约86大卡）
Day-5
早饭
无糖椰子水ml（约36大卡）
凉拌酸辣白菜g（约大卡）
白煮蛋1个（约80大卡）
红薯g（约92大卡）
10点加餐
鸭梨g（约68大卡）
午饭
炒豇豆g（约82大卡）
西葫芦蘑菇炒鸡肉g
（西葫芦g、鲜蘑40g、鸡胸肉40g，约大卡）
无糖南瓜饼g（约大卡）
晚饭
白菜虾皮汤g
（揭破菜g、虾皮20g，约75大卡）
青椒牛柳g
（青椒g、瘦牛肉g，约大卡）
蒸南瓜g（约66大卡）
Day-6
早饭
西芹汁ml（约22大卡）
凉拌紫甘蓝黄瓜g（约35大卡）
白煮蛋1个（约80大卡）
巴旦木4粒（约64大卡）
皮蛋瘦肉粥ml（约大卡）
10点加餐
文旦g（约63大卡）
午饭
白菜炒香菇g
（白菜g、鲜香菇25g，约大卡）
芹菜炒牛肉g
（芹菜g、瘦牛肉60g，约大卡）
红薯饼g（约大卡）
晚饭
紫菜豆腐汤g
（豆腐g、干紫菜10g，约大卡）
西蓝花炒虾仁g
（西蓝花g、虾仁g，约大卡）
蒸紫薯g（约大卡）
Day-7
早饭
胡萝卜汁ml（约48大卡）
蒜拌芽菜g（约84大卡）
白煮蛋1个（约80大卡）
玉米发糕50g（约大卡）
10点加餐
猕猴桃g（约61大卡）
午饭
蒜蓉生菜g（约98大卡）
木须肉g
（湿木耳50g、黄瓜50g、鸡蛋50g、猪里脊50g，约大卡）
韩式拌饭g（约大卡）
晚饭
菠菜蛋花汤g
（鸡蛋1个、菠菜g，约大卡）
虾仁炖豆腐g
（豆腐g、虾仁50g，约大卡）
蒸/煮芋头g（约90大卡）
*本食谱遵循人体逐日最低摄取热量（1大卡）策画
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