主要目标
增强肌肉锻炼类型
分裂增生培训级别
初学者课程时长6周
每周天数
4个每次锻炼时间45-60分钟
所需设备
杠铃，自重，哑铃目标性别男女
推荐用品
乳清分离蛋白IntraWorkoutBCAAsFatBurner（可选）复合维生素包锻炼说明BradBorland是体能训练专家、癌症幸存者和WorkoutLab的创始人。
2和其他数百万人一样，您已经做出了一些决定：更明智地消费、改掉旧习惯并致力于新的训练和饮食计划，以增加一些肌肉并减少一些脂肪。对吧？
让我们重新开始，将我们的肌肉和力量基础打造成实质性的东西。让您变得更大、更强壮、更苗条。不犯错误;这需要真正的努力、奉献和意志才能成功。
在这个计划中，您将拥有全新体格的开始所需的一切。当涉及到组数、重复次数、休息、膳食、卡路里以及介于两者之间的所有内容时，该计划消除了猜谜游戏。它旨在增加肌肉，同时去除多余的身体脂肪。
培训让我们保持简短。您将主要举起复合运动（多关节）来收紧一些严重的肌肉。更多的肌肉也转化为燃烧更多的卡路里（即脂肪）并保持代谢炉燃烧。
您将主要使用自由重量器械（杠铃和哑铃）。这将需要募集更多的肌肉纤维以进行更有效的锻炼。纤维募集得越多，您可以增加的肌肉就越多。
尽管组数和重复次数在整个计划中保持不变，但它们会略有不同，以使您的身体措手不及并维持肌肉增长和脂肪减少。随着你的进步，多样性也会让事情变得更有趣。
您将进行有氧运动，但大多数会采用高强度间歇训练(HIIT)的形式。在完成一天的训练后，这些间隔会燃烧更多的脂肪。休息时燃烧脂肪——谁能要求更多？
培训笔记始终在组间进行适当的热身。有目的的热身可以让身体在更高水平上发挥作用。在处理重负荷和增加体积时，额外的血流量和中枢神经系统激活被证明是重要的。新的一年了，让我们做正确的事。
密切注意休息时间——这些不利于您的成功。您休息、浪费和滥用组间时间的时间越长，就越难保持状态并调节您的整体训练量。有些动作需要较少的时间，有些则需要更多的休息，但训练时请注意时间。目标是训练不要赶上朋友。
如果您发现自己对某个动作有困难或导致疼痛，请找一个替代动作。如果有可能造成伤害，就没有理由继续执行某个动作。但是，不要自欺欺人，不要回避困难的升降机。挑战自己并练习那些难以完成的举重动作。始终坚持正确的形式和功能。
HIIT有氧运动将根据您选择的活动以2:1的比例、低/高强度进行。一些示例可以是跑步机（步行/跑步或跑步/冲刺）、卧式或固定自行车、椭圆机、任何户外活动、壶铃循环、体重循环等。对于间歇，您将从两到三分钟的热身开始——然后以高强度进行1分钟，以低强度进行2分钟。一定要在高强度部分挑战自己。之后，您将再冷静两到三分钟。
如上所述，这是一个为期六周的入门计划，可帮助您建立坚实的肌肉和力量基础——如果您愿意的话，这是一个新的开始。休息日是固定的，但在需要时可以毫不犹豫地增加一两天休息日。我们都过着忙碌的生活，有时会发现自己面临着巨大的压力。注意警告标志并采取适当的措施。
努力进取。对于大多数训练，要么尝试以相同的重量完成更多的次数，要么以更大的重量完成相同的次数。会有几天你没有达到这个目标，但不要气馁。只需保持强度并完成每次锻炼即可。
一旦达到重复范围的上限，只需再次增加重量并提高重复次数即可。这种阶梯效应将使您获得力量并随后增加肌肉质量。
您可以选择每周的培训天数：三天或四天。使用三天计划，您将在一周中不连续的三天进行训练，例如星期一、星期三和星期五或星期二、星期四和星期六。在四天计划中，您将在休息前连续两天进行训练，例如周一、周二、周四和周五或周二、周三、周五和周六。这是你的选择，但一定要适当地轮换整个训练日。
培训日看起来像这样：
每周天
周一：训练第1天
星期三：第2天训练
星期五：第天训练
周一：训练第4天
星期三：第1天训练
周五：训练第2天
或者每周4天
周一：训练第1天
星期二：训练第2天
星期四：训练第天
周五：第4天训练
AMAP=尽可能多的次数
饮食正如训练中提到的，让我们也保持简单的饮食。有大量的饮食计划，其中一些相当简单而且切中要害，而另一些则看起来像是在尝试解决微积分问题。现在还有很多非常流行的节食和饮食计划，其中似乎还包括从名人到隔壁邻居的无数推荐信。
为了简单起见，更不用说您自己的理智，我们将保持简单、健康和易于遵循，杜绝极端和疯狂的做法。用饮食来擦干净石板，重新学习适当的营养、习惯和自律，将为您的努力点燃新的火花，同时锻炼一些肌肉并燃烧掉一些脂肪。
饮食对于塑造新体质的重要性再怎么强调也不为过。它与培训齐头并进，以激发您最终想要实现的转变——您对新自我的愿景。
饮食注意事项
不要将其视为传统饮食本身；相反，将食物想象成身体的燃料，不仅是训练的能量，也是日常生活的能量。食物对于体力消耗和工作以及基本生存来说都是必要和重要的。让自己挨饿来减掉脂肪，或者反过来让自己狼吞虎咽来增加肌肉，只会让你失望和痛苦。那不是吃饭或生活的方式。保持简单和你可以忍受的东西——不仅仅是6周。
这种饮食旨在为身体提供能量，修复训练后的组织并燃烧多余的脂肪。对某些人来说这可能是一种调整，但您会很快适应。当您改变对食物的看法，为了生活和表现而吃东西时，您将更好地掌握自己的饮食习惯并进行控制。
饮食将侧重于全食，一些可选的补充剂，并且将避免大量加工食品。全食更容易消化，比所谓的减肥食品更健康，并提供更多的饱腹感。
饮食将包括训练日菜单和非训练日菜单。训练日将有训练前和训练后的膳食，总共六餐，而非训练日将包括五餐。这是为了给身体提供燃料以进行修复，并避免长时间不进食，从而防止您挥霍和暴饮暴食。
蛋白质为王！这种重要的常量营养素在体内执行无数任务，即锻炼肌肉、修复其他组织并为胃提供饱腹感。来源包括鸡肉、瘦牛肉、鱼、鸡蛋（带蛋黄）、瘦牛肉、瘦火鸡、牛肉干、希腊酸奶、低脂奶酪和乳清蛋白粉。
脂肪是必要的。曾经被认为是美国饮食的祸根，脂肪已经从孤独的深坑中出现，提供了许多重要的功能，例如提供饱腹感、能量和帮助调节激素水平。健康来源包括鲑鱼和金枪鱼等富含脂肪的鱼类、坚果、橄榄油、蛋黄（适量）、鳄梨和omega-补充剂。
对于那些希望保持和锻炼肌肉的人来说，碳水化合物不是必需的，但仍然是必需的。就像几年前的脂肪一样，碳水化合物最近的名声也很差。与媒体相反，碳水化合物并不都是坏事。这种饮食将利用全麦/谷物和蔬菜，避免高度加工和含糖的选择。不错的选择是燕麦片、%全麦面包、红薯和白土豆、白米和糙米、全麦面食、各种蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）和豆类。
注意：此计划基于体重约磅的人。另外，一定要每天至少喝一加仑水。
训练日膳食计划第1餐-?杯燕麦片加1汤匙天然花生酱、肉桂和无热量甜味剂、个全蛋炒或1勺乳清蛋白加水。
第2餐-1杯希腊酸奶或1份牛肉干，1盎司。混合坚果。
第餐-4-6盎司。火鸡或鸡肉、2片全麦面包或以西结面包、芥末、番茄、生菜和2片低脂奶酪、1根香蕉、苹果或自选水果。
第4餐-（锻炼前）1个苹果和1勺乳清蛋白加水。
第5餐-（锻炼后）2勺乳清蛋白和1.5杯脱脂牛奶。
第6餐-6-8盎司。瘦牛肉、鱼肉、鸡肉或火鸡、1杯混合蔬菜或您选择的任何蔬菜（首选绿色、多叶蔬菜）、1个中等大小的红薯或1?杯米饭-煮熟，自选沙拉加2汤匙油-基础敷料。
休息日膳食计划膳食1-?杯燕麦片加1汤匙天然花生酱、肉桂、无热量甜味剂、个全蛋炒或1勺乳清蛋白加水。
第2餐-1杯希腊酸奶或1份牛肉干，1盎司。混合坚果。
第餐-4-6盎司。火鸡或鸡肉、2片全麦面包或以西结面包、芥末、生菜、番茄和2片低脂奶酪、1根香蕉、苹果或自选水果。
第4餐-1个苹果、1勺乳清蛋白和1杯脱脂牛奶。
第5餐-6-8盎司。瘦牛肉、鱼肉、鸡肉或火鸡，1杯混合蔬菜或您选择的任何蔬菜，?中号红薯或?杯米饭——煮熟的沙拉和2汤匙油基调料。
训练日总计：大约-卡路里、克蛋白质、50克碳水化合物和60克脂肪。
休息日总热量：大约-卡路里，克蛋白质，克碳水化合物，55克脂肪。
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