虽然卡路里、蛋白质、碳水化合物和脂肪的正确平衡在能量水平和体重中扮演着重要的角色，但要达到每一个特定的目标都需要特定的饮食习惯。无论你是想减肥、增肌还是跑马拉松，我们都为你提供了很多建议，帮助你更快更有效地达到目标。
增加肌肉，你要吃得够“吃”出5斤肌肉——吃得要比你认为需要的多很多。
任何体重的增加都需要额外的卡路里。要想增加肌肉，男性的目标可能是卡路里。为了达到你的目标，建议每天吃两到三顿大餐，吃一些零食和运动后的饮料。如果你难以获得足够的卡路里，那就吃高热量、营养丰富的食物——鳄梨，坚果，种子，椰奶和高淀粉食物，如大米，小麦，燕麦。虽然鸡肉和鸡蛋是非常好的蛋白质，但如果你吃得太多，你可能在达到卡路里目标之前就已经饱了。
减脂，要严控卡路里“吃”掉10斤脂肪——用更多食物来造成卡路里的不足。
为了确保你在保持肌肉质量的同时减肥，确保你从碳水化合物中摄入的卡路里不超过30%。饮食中其他部分可以多点蛋白质，这样可以保护肌肉，剩下的部分则以脂肪的形式摄入。为了达到这个目的，你可以吃一些瘦肉蛋白，比如鸡胸肉、牛排、鸡蛋、三文鱼和猪肉，配以低卡路里、低碳水化合物的配菜，比如甘蓝、花椰菜、西葫芦、炒白菜、芦笋和南瓜。这些食物的淀粉含量通常很低。
马拉松，碳水化合物要足够“吃”完马拉松全程——摄入足够的碳水化合物和一些蛋白质和脂肪。
你的肌肉依赖于碳水化合物作为糖原储存的能量。碳水化合物本身并不会使人发胖，一天结束时摄入过多的碳水化合物才会使人发胖。如果你白天没有吃饱，你就会在睡觉前感到饥饿，暴饮暴食，体重增加。
对于晨跑者，建议事先稍微吃点东西，比如面包。跑完步后，继续吃早餐，多吃些碳水化合物和蛋白质，比如酸奶、麦片和香蕉。碳水化合物为肌肉补充能量，而蛋白质则负责肌肉的构建和修复。如果你下班后跑步，我们建议在下午4点左右吃“第二顿午餐”。比如三明治，饼干，或者酸奶和香蕉。跑步后尽快吃晚饭，因为运动后的第一个小时是肌肉吸收碳水化合物和蛋白质的关键时期，就像海绵一样，可以补充能量和重建。如果你吃得不够快，你的肌肉将进入分解模式。如果你有跑步后喝牛奶的习惯，你可以再搭配点水果，而不仅仅是补充蛋白质。
既然你会将所有摄入的能量消耗，你能想吃什么就吃什么吗？答案是否定的。高脂肪、油腻的食物比较难消化，所以如果它们在你的胃里，你会感觉像吞了一块砖头。这样的感觉肯定不会给你在一两个小时后的锻炼带来任何好处。
想要肌肉更有型，三文鱼就很不错哦“吃”出肌肉线条——每天摄入-卡路里的额外热量。
如果你没有摄入足够的卡路里，你就不会有肌肉。准确地说，你应该多吃一些高质量的卡路里。比如三文鱼、米饭和蔬菜，而不是汉堡和薯条。你要的是结实的肌肉线条，而不是再备一层游泳圈。和任何有六块腹肌的人去交谈，你都会发现他们很重视营养。
这意味着要我们要将有规律的锻炼与有侧重的营养搭配起来。每天每两到四个小时吃一次高质量的食物，要比吃不健康的食物更重要。这些不健康食物中还包括啤酒和烈酒，因为它们不提供任何支持肌肉生长的营养。
但高质量的碳水化合物就很好。当你吃碳水化合物时，代谢激素胰岛素会被释放到血液中，它会将碳水化合物带入细胞，但同时也会额外搭载蛋白质食物中的氨基酸。这就是碳水化合物和蛋白质搭配的额外好处。
想要变壮，不用饮食太严苛“吃”得更壮——获得-卡路里的额外热量。加入一些肌酸。
如果你想要变壮，而又不执着于想要六块腹肌，你的饮食可以更宽容一点。但如果你摄入的热量不超过消耗的热量，你就什么都不会增长。遵循二八法则，重点
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