胖友们都知道，减肥瘦身要「管住嘴」，但管住之前得吃饱啊！相你们对「饱腹感」这个词都不陌生。简单来说，就是没有吃很多的东西，但是感觉不到饿，反而有饱的感觉。今天byron老师就带大家全面认识一下「饱腹感」！什么是饱腹感？人在饿的时候，食欲会非常旺盛，但是吃饱之后，一段时间内都不想吃东西，这种吃饱的感觉就是饱腹感。人的饱腹感和饥饿感都是由大脑调节控制的。在下丘脑中有控制食欲的神经中枢，分为饱腹中枢和饥饿中枢两个部分。这两个部分会因情绪、食物、激素的不同，影响我们的进食活动。什么是饱腹指数？我们都有这样的经历，有些食物吃一点就觉得很饱，有些食物吃再多也不觉得饱。同等热量下，不同食物产生的饱腹感是不同的，营养学家以此来定义食物的饱腹指数，饱腹指数高的食物饱腹感强，饱腹指数低的食物饱腹感弱。什么样的食物饱腹感强？在相同的热量下，具有以下特性的食物饱腹感强。①体积大②膳食纤维含量多③咀嚼速度慢④不易消化按照饱腹指数由高到底，常见的高饱腹指数食物有以下这些。优质蛋白，如鱼禽、瘦肉、鸡蛋等全谷物，如燕麦片、杂粮饭、豆类等含糖量较低的水果，如橙子、柚子、苹果等深色、绿叶蔬菜当你控制不住自己的食欲，很可能是真的没吃饱，你以为自己吃饱了，其实是处于「假饱」的状态，很多胖友对「饱腹感」都存在这样的误区。误区一水果的饱腹指数高，就以水果替代主食。虽然水果的单位热量相对较低，但是吃水果的饱腹感远不如吃主食。以水果替代主食很可能在不知不觉中，摄入比吃主食更多的热量。误区二零食甜食可口，就用它们替代主食零食、甜食热量高，含有大量糖分，它们可以让血糖快速升高，能很快产生饱足感，但它们都属于低饱腹指数的食物，吃了后会饿得很快。误区三蔬菜热量低，就用蔬菜代替主食只吃水煮菜可能会产生暂时的饱感，但不会提供主食带来的长时间的饱足感，同时由于水煮菜口味清淡，很多人很难长期坚持，若选择用炒菜代替主食，则可能摄入过多的油脂和盐，更不利于瘦身和健康。误区四蛋白质饱腹指数高，就过量摄入蛋白质过量摄入蛋白质会加重肝肾的代谢负担，还容易造成纤维量不足，出现便秘等症状。同时，蛋白质在体内能转化为脂肪和糖，高蛋白和高脂肪容易引发高血糖。减肥期间如何增强饱腹感？1.食物多样，但不过量每餐都吃主食，主食应粗、细搭配，粗粮至少占主食的一半，可根据个人的胃肠功能适量增加。主食可选择全麦面包、燕麦片、糙米饭、杂粮饭、薯类等自由搭配。每餐都吃适量优质蛋白质，一天蛋白质的摄入总量男性大约65g，女性大约55g，可以这样分配在一日三餐里：早餐一颗水煮蛋加一杯脱脂牛奶，午餐一个手掌大小的鱼、禽或瘦肉，晚餐一个拳头大小的豆腐。每餐都吃少量优质脂肪酸，一天食用油摄入总量不超过3茶匙：最简便的方法就是选择蒸煮、凉拌的烹调方式，这样既不会加入过多的食用油，也不会破坏食用油中的优质不饱和脂肪酸。午晚两餐至少每餐摄入g蔬菜，以深色蔬菜、绿叶蔬菜为宜，并且应先吃蔬菜后吃主食。2.按顺序吃吃饭遵循先喝汤，再吃蔬菜，然后吃肉食，最后吃主食的顺序。吃到七分饱时，停止进食，这样既不会吃多，也能保证在下一餐之前不会感到饿。3.慢慢吃在吃饭时，最好能够细嚼慢咽，不要狼吞虎咽，给身体一个传输「吃饱了」信号的时间，别等到大脑收到吃饱的信号时，肚子已经撑得不行了。聪明地吃，吃出饱腹感，不愁管不住嘴。当然，也要记得迈开腿，做到80营养+20运动！才能健康享「瘦」！
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