作者:徐徐
马上要一春节了,糖尿病人可能为了控血糖又烦愁了,因为春节聚会多,时间被打乱,要怎么办呢
也许有很多糖友都实现了自己的计划,但也肯定有很多糖友并没有实现,现在我们要给这些朋友出个小主意,就是请您把所谓的目标能怎么实现先搞清楚,然后看看每天可以做些什么(道理放在最后讲,先给干货)。
比如说,您去年的血糖目标是糖化从9%降到8%,通常需要加一种药才能起到这个作用。但是还有其他办法,您能想到的是去调整饮食或者运动吧?具体您会怎么做呢?少吃点?不现实,如果能少吃,早就做了。去跑步,不现实,爱运动就不得糖尿病了。
怎么办呢?以下几个建议比较好操作,您可以从其中一个开始试,如果可以,尽量试着慢慢都做起来。这些办法能帮您改善每一天的血糖,积累下来,到年底,您的健康还愁没进步吗?也许到时还能再减一种药呢。
方法1
加粗粮
如果您每天精米精面比较多,建议增加合适比例的粗粮,有4个办法:
#粗粮的好处#
增加膳食纤维,在肠道里,精米精面被分解后,很快就被吸收入血了,而如果有膳食纤维在里面捣乱碍事,米面被消化的速度变慢,血糖升高的速度和幅度就都降低了。
粗粮还比精米精面含有更多的维生素和矿物质,可以说精米精面就是“傻白甜”,而粗粮是有阅历、有味道、能干的才女。
1
在大米饭里加上1/3的粗粮,比如黑米、糙米、红豆、黑豆、玉米糁、小米等等(不易熟的提前泡一下)。
2
爱吃面食的,如果自己家做,可以掺点麦麸粉(淘宝都有卖的),可以加到1/10。有一次我们为活动定制的饺子,让饭店和面时帮忙加入了10%的麦麸粉,中午吃完,下午血糖果然比以前好。
3
如果中午和晚上都不在家吃饭,至少早上可以喝一碗纯燕麦片冲的糊糊,也可以增加一天粗粮的量,中午和晚饭有意识地点一些粗粮。
4
如果这些都嫌麻烦,您只能选择富含膳食纤维的代餐或者特膳,在至少一顿饭前吃掉。
方法2
加绿菜
如果您之前绿叶菜吃得比较少,每天让您吃到1斤比较难,但您至少可以尝试:
#绿叶菜的好处#
大鱼大肉vs绿叶菜
增加膳食纤维,绿叶菜这个作用类似粗粮。不过绿叶菜还含有丰富的钙和维生素。它的作用被很多人大大低估了,许多父母也没想过给孩子养成吃这么有营养的食物的习惯。
每天至少保证吃一小碗绿叶菜或者菜花。如果习惯一周只能吃一两次,那可以尝试一周再多吃个一两次。即使只是这点改变,一个月后您的血糖也会好很多,只要您不把绿叶菜变成“油菜”,“油菜”已经不是绿叶菜本尊了。
方法3
换顺序
吃的都想不变的话,您可以试试只改变吃饭顺序,最先吃凉拌的素菜,再吃炒的素菜,然后是植物蛋白的菜(比如豆腐、豆皮),之后是动物蛋白也就是肉类,最后,记得哦,一定是最后,吃主食。
许多糖友印证过,这样吃比之前餐后血糖至少可以降低1mmol/L,可以让您的糖化变得更好。
之所以不让大家再定目标,是因为目标太过遥远,很容易被一日又一日的事情大乱,而养成上面3个小习惯相对简单,每天去做,目标自然能实现。
如果您这些都已经做到了,那您现在的血糖状况应该很好了,如果想进一步改进,接下来建议您考虑一下增加肌肉的量。
提高身体肌肉量的好处至少有两个,第一,提高基础代谢,就是不吃不喝不动不想事,一整天无论如何也会被消耗的热量。第二,肌肉量大,体内胰岛素抵抗的程度就减轻了,也就是胰岛素会比以前更好用。没打胰岛素的,自己的胰腺也不用拼了老命分泌那么多了,省着点用;打胰岛素的就可以少打几单位了。