「饱腹感」其实是感觉不到饿
胃部已经得到满足的感觉
饱腹感指数则是针对肥胖人群的食物选择
提出的一个参考指数
为什么有些食物吃一点就觉得很饱
而有些食物吃很多都觉得饿？
这是因为不同的食物饱腹指数不同
简单来说，饱腹指数越高的食物
越容易让人吃饱
所以为了实现“吃得少，还不饿”这个目的
减肥时应尽量选择饱腹感指数高的食物
那么，哪些食物的饱腹感更高呢？
不同种类的食物
由于营养成分、组织结构等的不同
相应的饱腹指数高低也不同
高饱腹感食物有几个共同的特点
高蛋白，高纤维，能量密度低
蛋白质是最具饱腹感的常量营养素
膳食纤维提供体积感
减缓胃排空并增加消化时间
而能量密度越低，食物的卡路里含量也越低
高饱腹指数食物
优质蛋白：如蛋类、鱼禽、低脂乳制品、瘦肉等低含糖量水果：如苹果、橙子、柚子、猕猴桃等全谷物：如燕麦片、薯类、粗粮杂粮、豆类等绿色蔬菜：
如根茎类、深色绿叶菜、菌类等
低饱腹指数食物
高糖食物：糕点、饮料、甜点、糖果等高脂食物：薯片、饼干、炸鸡等对于减肥的人来说
尽量多选择饱腹指数高的食物
在吃饱肚子的前提下
不容易摄入过多的能量
可以帮助减轻体重
大：选择食物体积大的
同样的能量，体积越大的往往越饱腹
胃排空是饥饿感的来源之一
胃里有东西就不容易感到饿
一大碗水果和十几颗糖豆的能量几乎一样
但吃水果得到的饱腹感会更持久
大多数蔬菜水果含水量高
体积自然增大
因此在胃里面填充的空间也大
多：选择食物膳食纤维多的
膳食纤维不易被人体消化吸收
并具有遇水膨胀的特性，可以加强饱腹感
同时它又不提供任何能量
双管齐下，能有效减少能量摄入
蔬果、薯类、菌藻类、豆制品、粗杂粮类等
都含有丰富的膳食纤维
慢：吃饭速度慢一些
实验证明
进餐时间在20-30分钟是比较好的
进食15分钟，血糖值会开始上升
30分钟左右达到顶峰
大脑会反馈出「我吃饱了」的信号给肠胃
使食欲降低，停止进食
所以吃饭还是得细嚼慢咽
这样不仅吃得少还饱得快
难：选择食物消化相对难的
食物的消化吸收速度越快
对血糖影响越大，饥饿感来得越快
富含蛋白质的食物被消化吸收的速度较慢
所以减脂期间要选择优质的高蛋白食物
例如鱼虾类、鸡胸肉、鸡蛋白、
大豆或其制品、奶类、瘦牛肉等
吃得好、吃得少，还能保持适宜体重
小：选择餐具小一点的
小碗、小盘盛的饭菜少
吃进肚子的食物也就少，能帮助控制体重
同时还可以欺骗大脑
产生“已经吃了很多了”的错觉
但其实真正摄取的食物只会少于平时的饭量
更有利于控制热量摄入
吃得饱还吃得少的方法
小妖已经告诉你们啦~
家人们知道在日常生活里
还有什么办法
可以让自己吃得少又能吃饱吗？
在评论区留言告诉小妖和其他伙伴们吧~
毕竟吃饱了才能好好减肥嘛！
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