.

小妖说丨吃得少还要吃得饱这几招你绝对不

「饱腹感」其实是感觉不到饿

胃部已经得到满足的感觉

饱腹感指数则是针对肥胖人群的食物选择

提出的一个参考指数

为什么有些食物吃一点就觉得很饱

而有些食物吃很多都觉得饿?

这是因为不同的食物饱腹指数不同

简单来说,饱腹指数越高的食物

越容易让人吃饱

所以为了实现“吃得少,还不饿”这个目的

减肥时应尽量选择饱腹感指数高的食物

那么,哪些食物的饱腹感更高呢?

不同种类的食物

由于营养成分、组织结构等的不同

相应的饱腹指数高低也不同

高饱腹感食物有几个共同的特点

高蛋白,高纤维,能量密度低

蛋白质是最具饱腹感的常量营养素

膳食纤维提供体积感

减缓胃排空并增加消化时间

而能量密度越低,食物的卡路里含量也越低

高饱腹指数食物

优质蛋白:如蛋类、鱼禽、低脂乳制品、瘦肉等低含糖量水果:如苹果、橙子、柚子、猕猴桃等全谷物:如燕麦片、薯类、粗粮杂粮、豆类等绿色蔬菜:

如根茎类、深色绿叶菜、菌类等

低饱腹指数食物

高糖食物:糕点、饮料、甜点、糖果等高脂食物:薯片、饼干、炸鸡等

对于减肥的人来说

尽量多选择饱腹指数高的食物

在吃饱肚子的前提下

不容易摄入过多的能量

可以帮助减轻体重

大:选择食物体积大的

同样的能量,体积越大的往往越饱腹

胃排空是饥饿感的来源之一

胃里有东西就不容易感到饿

一大碗水果和十几颗糖豆的能量几乎一样

但吃水果得到的饱腹感会更持久

大多数蔬菜水果含水量高

体积自然增大

因此在胃里面填充的空间也大

多:选择食物膳食纤维多的

膳食纤维不易被人体消化吸收

并具有遇水膨胀的特性,可以加强饱腹感

同时它又不提供任何能量

双管齐下,能有效减少能量摄入

蔬果、薯类、菌藻类、豆制品、粗杂粮类等

都含有丰富的膳食纤维

慢:吃饭速度慢一些

实验证明

进餐时间在20-30分钟是比较好的

进食15分钟,血糖值会开始上升

30分钟左右达到顶峰

大脑会反馈出「我吃饱了」的信号给肠胃

使食欲降低,停止进食

所以吃饭还是得细嚼慢咽

这样不仅吃得少还饱得快

难:选择食物消化相对难的

食物的消化吸收速度越快

对血糖影响越大,饥饿感来得越快

富含蛋白质的食物被消化吸收的速度较慢

所以减脂期间要选择优质的高蛋白食物

例如鱼虾类、鸡胸肉、鸡蛋白、

大豆或其制品、奶类、瘦牛肉等

吃得好、吃得少,还能保持适宜体重

小:选择餐具小一点的

小碗、小盘盛的饭菜少

吃进肚子的食物也就少,能帮助控制体重

同时还可以欺骗大脑

产生“已经吃了很多了”的错觉

但其实真正摄取的食物只会少于平时的饭量

更有利于控制热量摄入

吃得饱还吃得少的方法

小妖已经告诉你们啦~

家人们知道在日常生活里

还有什么办法

可以让自己吃得少又能吃饱吗?

在评论区留言告诉小妖和其他伙伴们吧~

毕竟吃饱了才能好好减肥嘛!




转载请注明:http://www.abachildren.com/jbzs/8465.html