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3分练7分吃健身达人绝对不能忽略的健康

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说真的,你吃什么就是什么~

所以,这就是为什么有时候你会觉得自己更像奶油蛋糕,

而不是你心目中的瘦牛肉……

既然如此,不如从现在开始健康饮食吧!

为了塑造你想要的身材,

你放进嘴里的每一口食物都要有价值,

因此,光是大啃蔬菜是绝对不行的。

你的饮食要围绕最有效、营养最丰富、抗病、增强肌肉的食物进行。

那么,为了达到最佳健康状态,

每个人的饮食中应该包括哪20种最重要的食物?

来看看今天霍爷整理的清单吧!

20.火鸡胸肉

每3盎司含有72卡路里

每周吃3份

首先你得吃无皮的,

火鸡胸肉会为你带来每盎司7克的肌肉生成蛋白。

火鸡富含维生素B、锌和抗癌元素硒。

它还含有大量氨基酸,

而饱和脂肪很少甚至可以忽略,

另外,火鸡胸肉是块非常容易烹饪的食材,

烤、煎、水煮都适合,

你不会因为吃这种食物而感到痛苦!

19.橄榄油

每汤匙卡路里

每天吃2汤匙

橄榄油富含有益的单不饱和脂肪,

是心脏健康的理想食物。

研究表明,用单不饱和脂肪代替两汤匙饱和脂肪(黄油和猪油中含有的饱和脂肪)可以降低患心脏病的风险。

此外,橄榄油还具有强大的抗炎特性,

这意味着它可以帮助你减轻疼痛和肿胀,

当然,橄榄油的食用方法不能更简单啦,

除了用橄榄油烹饪并将其作为沙拉的佐料外,

你还可以在日常的蛋白奶昔中加入一到两勺橄榄油,

从而获得更多的营养。

18.藜麦

每半杯卡路里

每周吃2-3份

你可能不熟悉这种生长在安第斯山脉的奇异的全谷物。

它口感清淡,口味温和,

是那些讨厌其他全谷物的人的理想选择。

更妙的是,它的蛋白质含量比其他谷物都要高,

而且含有大量对心脏健康有益的不饱和脂肪。

藜麦也是纤维和维生素B的重要来源。

小小粒的,直接煮熟放在沙拉里就够啦。

17.黑豆

每杯卡路里

每周吃两份

豆子虽小,

却比任何东西都更能让你感到精力充沛、饱腹感持久。

原因有两方面,

它们的纤维含量高得令人难以置信,纤维会在你的胃里膨胀,促进饱腹感。

同时,它们富含一种高度复杂的碳水化合物,需要很长时间才能转化为能量。

和肉类一样,它也富含蛋白质。

但不像肉类,它们不含饱和脂肪。

16.绿茶

每杯2卡路里

每天喝1-3杯

为了预防癌症,

了减肥,

为了可能减缓阿尔茨海默氏症的发展,

绿茶已经被证明可以帮助预防几乎所有的主要疾病。

无论热或冷,几乎没有比绿茶更好的饮料了。

更方便的是,除了茶包,

如今还有绿茶液体提取物,

往水里滴一点,迅速溶解为一杯绿茶!

15.鸡蛋

每个大鸡蛋74卡路里

每周吃3-7个鸡蛋

科学的说,一天一个鸡蛋就可以了。

原因如下是,

鸡蛋的每一层蛋壳里都含有4克的纯肌肉生成氨基酸,

除此之外,鸡蛋还富含一种名为胆碱的维生素,

它有助于增强记忆。

同时,鸡蛋还为肌肉生长提供所需营养,

所以,每天一个鸡蛋,不能少!

14.牛奶

每杯卡路里

每天吃三份乳制品

你知道牛奶对身体有益,

但你可能不知道不喝牛奶会让你的身体生气~

当你牛奶摄取不足时,

你的身体会释放荷尔蒙,导致细胞保留钙和脂肪。

不过,牛奶虽好,

但是卡路里含量也不低,所以你应该适量喝牛奶,

对于,热爱健身的人来说,

虽然其他形式的补充剂很好,

但是,牛奶也不能少。

13.水

0卡路里

每天喝8杯

一天8杯水,这是有道理的。

水可以排出体内的毒素,

调节体温,充当关节的顺滑剂,

此外,它可以预防肾结石,

并为人体提供大量重要的矿物质。

水的重要性不需多讲,

但它在减肥方面的作用,你一定要知道。

例如,在用餐前半小时喝一两杯水,

可以缓解你的饥饿感,

帮你有效瘦身!

12.红薯

每个土豆卡路里

每周吃一餐

红薯含有丰富的β-胡萝卜素、大量铁和丰富的维生素C和E,

这些营养物质一起工作来保护身体免受细胞损伤,

尤其是运动员竞争在极端环境中(如高度、热、冷、或污染)。

它们也是帮助肌肉恢复的最佳食物之一。

至于食用方法吗~

最最常见的不就是烤红薯咯?

11.大豆

每杯卡路里

每周吃两份

它含有肉类的蛋白质、全谷物的纤维、

抗氧化剂、维生素以及矿物质。

豆腐、豆奶……

大豆的食用方法也很丰富,

总之,一定要注意让自己多吃一些。

10.牛肉

每3盎司含有卡路里

每周吃3-4份

它不仅富含肌肉生成氨基酸,还有铁和锌的发电站,

有助于循环健康。

事实上,牛肉丰富的营养,可能是你想像不到的,

一份三盎司的牛肉可以提供超过你每日推荐摄入量10%的多种营养,

包括蛋白质、B6和B12、硒、磷、烟酸和核黄素。

同时,牛肉还是红肉中最适合减肥的。

至于吃法,霍爷真的不多说了,

牛排、烤牛肉、生牛肉……花样不要太多。

9.全麦面包

每两片含有卡路里

每周吃6片

白面粉不仅纤维和蛋白质含量低,

它还会在体内快速消化,

令胰岛素分泌达到一个峰值

这样会损害身体和细胞,促进脂肪的过度储存。

那么你为什么要吃白面包呢?

即使你在减少碳水化合物的摄入,

但你仍然不能避免谷物,

因此复杂的全谷物面包才是首选。

它们会为你提供尽可能长时间的持续能量供应。

购买时一定要查看成分表,

真正的全麦食品

是那些的第一个成分就列出%全麦的产品。

8.杏仁

每1/2盎司含有82卡路里

每周吃3份

富含蛋白质、纤维和维生素E。

杏仁对心脏、消化系统和皮肤都有好处。

虽然它们也富含健康的不饱和脂肪,

但有些人会避免吃,因为它们的卡路里含量太高。

其实这是一个误会。

由于坚果是一种很硬的食物,

它们的热量有相当一部分永远不会被人体吸收。

你可以在办公桌抽屉里放一袋干烤或稍微调味过的杏仁,

或者用它代替花生酱。

7.酸奶

每杯卡路里

每天吃三份乳制品

酸奶具有牛奶的所有的好处,

而且再加上乳酸,可以增加肠道壁上细菌的数量。

研究表明,经常喝酸奶的人比很少喝酸奶的人更不容易感冒。

和牛奶一样,酸奶中含有的钙不仅能促进脂肪燃烧,

还能帮助你感到满足,是理想的减肥食品。

尽量多买新鲜的酸奶,

不过有一点需要注意的是,

大多数酸奶都含有添加糖和高果糖玉米糖浆,

购买时一定要注意。

6.菠菜

每杯7卡路里

每周吃2-3份

大力水手的最爱。

菠菜富含纤维,钙,和你一天所需的胡萝卜素,

胡萝卜素是一种对免疫系统健康至关重要的营养物质。

5.西兰花

每杯31卡路里

每周吃2-3杯半份

西兰花应该是你的蔬菜首选。

它富含健康的铁、钙、纤维和维生素C,

这意味着它对循环系统、骨骼和对抗感冒都有好处。

当然,还有减脂。

4.西红柿

每杯83卡路里

每周吃4份

是的,西红柿曾经被称为“爱情的苹果”,

并被誉为一种强有力的催情剂,这是真的。

但这个传说与我们为什么选择番茄作为性健康的最佳食物无关,

相反,番茄之所以能在我们的排行榜上占据一席之地——而且总体排名相对较高——是因为番茄红素这一营养素。

这种强大的抗氧化剂来自西红柿的红色色素,

它实际上可能有助于对抗许多疾病——对男性来说最重要的是前列腺癌。

大量研究表明,与很少吃番茄的男性相比,

吃番茄和番茄制品最多的男性患前列腺疾病的可能性较小。

另外,煮熟后比生吃时更有营养。

3.燕麦片

每半杯卡路里

每周吃3-4份

说到早餐,没有什么比一碗燕麦粥更能提升你的能量水平,为你提供一个小时的能量供应了。燕麦片还富含抗压力和增强免疫力的锌。

记住燕麦片也可以帮助减肥,

降低你患心脏病的风险。

燕麦富含可溶性纤维,

可以通过吸收和排除胆固醇来保护心脏和动脉。

然而,最好的燕麦片可能不是最方便的。

那些袋装的方便燕麦早餐通常添加了糖分,因此含有过多的卡路里。

而超市中的谷物货架上摆放的燕麦,

才是最好的。

2.蓝莓

每半杯41卡路里

每周吃1-2杯

蓝莓每盎司所含的纤维、维生素和矿物质都比其他水果多。

其中主要的营养成分是抗自由基的抗氧化剂,

自由基会随着你的年龄增长而增加,

它会在你的身体里四处游走,破坏细胞,引发疾病,

并引发过早衰老的迹象。

而蓝莓这可以有效对抗自由基。

所以,无论如何,都不要错过蓝莓。

1.三文鱼

每3盎司含有卡路里

每周吃3-4份

三文鱼出现在名单上有很多原因,

但最大的原因是它富含omega-3脂肪酸,

它可以减缓随着年龄增长而导致的记忆丧失,

并通过调节心率、保持动脉和静脉的柔顺和畅通来促进心脏健康。

同时,三文鱼也是一种很好的蛋白质来源。

因此它成为锻炼肌肉和减肥的理想选择。

相较于碳水化合物或脂肪,

蛋白质可以帮助促进新陈代谢,

让你你摄入更少的卡路里,燃烧更多。

这就是健康食品的意义所在。




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