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引言研究表明90%以上的中国人有乳糖不耐的基因，而且中国大部分地区历史上都没有食用乳制品的习惯。那么不爱/不能食用乳制品的人怎么来补充牛奶中富含的人体必需的钙、维生素D等微量元素呢？植物“乳制品”是一个适合“中国胃”的不错的选择。但是如何从让人眼花缭乱的各种植物乳中选出最适合自己的呢？
「极养?视界」科普实验室原创出品
授权方可转载
文章｜YufanB.S.
校稿｜XinyinPHD,RD编审｜HaoranPHD
设计｜Fay
文章纲要
乳糖不耐的定义及普遍性
乳糖不耐缓解方法
植物奶是什么
植物奶哪种最好
DIY美味植物奶食谱
乳糖不耐的定义
及普遍性
简单来说，乳糖不耐就是人无法完全消化牛奶中的糖分（乳糖）。通常乳糖不耐的患者在食用或饮用乳制品后会有腹泻、腹胀、排气等症状[1]。世界范围内，约有65%的人群的乳糖代谢能力会在婴儿时期后下降。而在亚洲东部，特别是中国，90%以上的人群都患有乳糖不耐症[2]。但是除了少部分极度乳糖不耐的人，轻微乳糖不耐的人仍然可以喝牛奶，以每次不过量饮用，不快速牛饮，不造成肚腹不适为原则。
FunFact小知识
乳糖代谢能力是由一个名为LCT的基因决定的。LCT基因控制着乳糖酶的生成。LCT基因突变会使得乳糖酶的生成不足，或是功能不完全，从而导致乳糖不耐。有些妈妈会说自己的孩子小时候喝奶喝的好好的，怎么长大了就乳糖不耐了？这是因为一般来说，LCT基因的活动是会随着人的长大而减弱的。但是有特定基因型的人乳糖酶的活性不随着年龄增长而减弱，因此可以一直很好地消化牛奶中的乳糖。在有漫长畜牧业历史和喝牛奶习惯的地区有这种基因型的人比较多。而在历史上畜牧业不发达的东亚地区有这种基因型的人较少[2]。
乳糖不耐
缓解方法
食用发酵乳制品如酸奶和奶酪
患有乳糖不耐症并不意味着完全不能食用乳制品，而是人体内缺乏足够的乳糖酶来消化掉摄入的乳糖。所以通过控制乳制品内的乳糖含量可以缓解轻微的乳糖不耐的症状。酸奶（例如希腊酸奶）以及成熟的奶酪（例如切达芝士）在发酵过程中大部分乳糖都被分解掉了,所以很适合轻微的乳糖不耐患者食用。
食用舒化奶/无乳糖牛奶或非乳奶/植物奶
轻微乳糖不耐患者可以通过食用乳糖含量低的乳制品来缓解症状，可是对于乳糖极其敏感的患者就需要注意完全不能摄入乳糖。在欧美国家，有一些牌子（e.g.,Lactaid）会生产无乳糖牛奶，也就是在生产过程中就加入乳糖酶把牛奶中的乳糖分解好。这类无乳糖牛奶味道和普通牛奶无差，所以很受乳糖不耐患者的欢迎。国内也有无乳糖的牛奶，称为舒化奶，但它的价格通常是普通牛奶的近两倍或更多。并且此类牛奶只是去除了90%左右的乳糖，对于乳糖不耐非常严重的患者来说还是有可能会造成胃肠道不适。而且舒化奶/无乳糖牛奶目前国内可供选择的范围很少。那么这时候非乳奶（non-dairymilk），或者说是植物奶就是更好的选择了。
植物奶
是什么
顾名思义，植物奶就是用植物榨取的“奶“。常见的植物奶都是由豆类或坚果类榨取的，比如豆奶，豆浆，杏仁奶，腰果奶等。当然也有一些特殊的比如米露和椰奶。
植物奶的好处
植物奶是纯植物，所以素食主义者和动物爱好者也是可以放心无负担地饮用。
植物奶不会有牛奶的异味。笔者不喝牛奶的原因除了自己是乳糖不耐，就是不喜欢牛奶加热以后的怪味道了。很多小孩子不喝奶也是因为牛奶加热后的怪味道。
植物奶的口感醇厚，所以可以在饮用和烘焙中完全替代牛奶。
很多牌子的植物奶的生产过程中都会做营养强化，会额外添加更多的维生素，因此一些重要的营养成分与牛奶相近。
下面是植物奶与普通牛奶营养成分的比较：
不过需要指出的是，并不是所有的植物奶饮品都会做营养强化，因此我们在购买之前可以把它们的营养成分表与牛奶的做个比较，蛋白质每杯8克左右最佳，维生素D和钙要满足每天推荐量的25%左右。
植物奶
哪种最好
下面我们就从不同植物奶的营养成分差异及饮用感受来谈谈植物奶的最佳选择。
首先，在选择植物奶时，推荐选择无糖原味的更能体会到坚果本身的香味，也降低了糖的卡路里摄入量。
其次，看蛋白质含量。一般来说豆奶的蛋白质含量最佳，坚果奶次之，米露，椰汁最少。
再次，看卡路里。米露由碳水化合物磨制，热量最高，豆奶次之，坚果奶最低。不过这些植物奶的热量与普通牛奶相比都是相当或者更低的。
最后，看微量营养素。这个就要看有没有经过强化营养了，每个牌子的都不一样，购买时看好营养标签，货比三家。
杏仁奶｜杏仁作为坚果，油脂含量本身就高，所以杏仁奶虽然单位热量很低（每毫升30千卡），但有25%的热量都来自于脂肪。不过因为是坚果奶，脂肪都是不饱和脂肪酸，并且胆固醇含量为0，虽然蛋白质含量少于牛奶，但是杏仁是维生素E的良好来源。所以总体来说是比较健康的。
椰奶｜椰奶的单位热量（45千卡每毫升），比杏仁奶要高，且高出的部分都来自于脂肪。椰奶中40%的热量都来自于脂肪，而且85%以上都是饱和脂肪酸。至于这些脂肪对心脏是有好处还是有坏处现在还在争论不休。另外，椰奶中是不含蛋白质的，所以需要通过植物奶补充蛋白质的人群需要选择其他的植物奶。
米露｜米露的原材料是糙米，含有大量碳水化合物，而且大部分的米露都会额外加糖，所以单位热量是所有植物奶中最高的（千卡每毫升）。米露的营养强化也是做得最不到位的一个，基本没有额外添加微量元素，所以米露在所有植物奶中是最不推荐的。
腰果奶｜腰果奶是几种植物奶中热量最低的（25千卡每毫升），与杏仁一样腰果也是维生素E的来源。脂肪含量和碳水化合物含量都很低，所以很适合想要减肥的人群饮用。
豆奶｜豆奶是国内外最常见也是最为人所接受的植物奶了。很多人不明白豆奶和豆浆之间的区别，其实只是豆奶在生产过程中为了口感加入了增稠剂和调味剂并且做了营养补充，而豆浆的原料只是大豆和水。豆奶的最大优势是有相当高的蛋白质含量和相对低的脂肪含量。大豆本身也含有丰富的钾、镁、磷、叶酸和维生素B族，非常适合女性饮用。
食谱植物奶美味DIY了解过植物奶的好处，
那就来试一下用它们做几道美餐吧！
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——自制植物奶（坚果奶）配料：
黄豆/腰果/杏仁适量
清水适量
制作过程：
将坚果/黄豆用适量清水浸泡过夜。
将坚果和水以1:6的比例放入一个比较深的锅内，喜欢浓一些的可以加大坚果的比例，喜欢淡的可以增加水的比例。点火煮开后转中小火煮40分钟左右直至豆子和坚果都变熟透。
将坚果和水一起倒进料理机/破壁机中，打成浆即可。
用破壁机打出的植物奶没什么渣子可以直接饮用，用料理机的可以用纱布过滤一下再喝。
————早餐燕麦粥配料：
燕麦片1cup
豆奶1cup
清水1cup
苹果1个去皮去核切小丁
肉桂粉1tsp
无糖苹果泥1cup
枫糖浆/蜂蜜少许
制作过程：
将清水倒入锅中煮开，加入燕麦片后转中小火不停地搅拌2-3分钟。
燕麦片变为粘稠的粥状后倒入豆奶和苹果泥并持续搅拌直到混合均匀，此过程需花费2-3分钟。将苹果丁倒进燕麦粥中稍微继续煮30秒左右。
关火，撒入肉桂粉并搅拌均匀。
喜欢吃甜的人可以在食用前淋入少许蜂蜜或者枫糖浆。需要控制糖分摄入的人直接吃就很香甜了。
————素食芒椰冰淇淋配料：
大芒果1个去核切块
椰浆毫升
制作过程：
将切块的芒果和椰浆一起丢进冰箱冷冻层冷冻过夜。
制作前拿出来室温解冻10分钟左右。
把椰浆和芒果丢进料理机或者用手持料理棒搅打成合适的浓稠度，就可以倒出来食用了。
※注意：搅打时最好手动控制而不是用某一个档位一直打，手动一下一下打比较好控制冰淇淋的浓稠度而不会一下子打成一杯奶昔。
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极养视点乳糖不耐者占世界人群的大多数。在成年后对牛奶中乳糖的消化或多或少地存在不足。乳糖不耐者并非不能喝牛奶，而是要根据自己的承受程度量力而为，不要一次大量摄入。
极度乳糖不耐者可以通过饮用舒化奶或者植物奶来代替牛奶。
选用植物奶时可以根据不同营养物质的需求换用不同种类。比如想要高蛋白质就选择豆奶，想要极低卡路里选择腰果奶，同时参照商品的营养成分表看有没有进行钙和维生素的强化。
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参考文献
[1]Lactoseintolerance.MayoClinic.
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