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做一顿营养早餐要多久10分钟就能做到,还

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“一日之计在于晨”,“早餐要吃好”,这些话都会说,但做起来却不容易。早上时间紧张,又要做得丰富有营养,还要好吃,又不能总是重样。做好早餐有多难,真是谁做谁知道。作为一个特别喜欢美食的营养师,在吃这个方面,我是绝对不会偷懒的,今天,给大家分享我是怎样做早餐的,有早上起床就可以直接吃的,有10分钟就能做好,也有用20-30分钟做得更丰盛的早餐,随你选择。营养早餐的要求早餐不仅要吃饱,还要吃好。早餐对营养有哪些要求呢?1、优质碳水化合物尽管很多人都觉得碳水化合物是肥胖的根源,但我还是要把碳水化合物摆在第一位,因为它是给我们身体提供能力的主力军,身体没有足够的能量,连新陈代谢都无法维持正常,还谈什么其它。但是,碳水化合物也有“优劣”之分,全谷物、粗杂粮、薯类比精米白面、纯糖等更优质。比如燕麦、小米、黑米、红豆、绿豆、大豆、红薯、土豆、山药等。谷类、豆类可以煮粥,也可以打豆浆,薯类可以蒸熟直接吃,也可以煮粥、打豆浆,或用烤箱、空气炸锅等烘烤。2、优质蛋白质营养学上把蛋白质看作生命的物质基础,身体的强弱、免疫力的强弱,与蛋白质密切相关。很多食物都含有蛋白质,但数量和质量不同,早餐吃不下太多食物,所以,要优先选择营养价值高的蛋白质食物,比如鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、虾等,也可以搭配牛奶、大豆豆浆,这些都是优质蛋白含量高的食物。3、蔬菜和菌藻蛋白质虽然重要,但所需的量并不是很多,还没吃饱呢,量就够了。蔬菜和菌藻类食物,不仅含有丰富的维生素,还含有充足的膳食纤维,可以提供饱腹感。出于制作方便,我早餐喜欢选择黑木耳、海带、裙带菜、黄瓜、秋葵等适合凉拌的食物,也会选择生菜、娃娃菜、西兰花等相对较容易烹饪的蔬菜。4、“水”早餐的胃口往往还没有完全打开,早起时身体也常常处于相对缺水的状态,早餐补“水”很重要,但不是简单地喝些白开水,早餐中的“水”可以选择汤、豆浆、奶,或稀粥。5、低脂早上吃得太油腻,不仅加重脾胃负担,还容易使人犯困。所以,早餐尽量避免煎、炸的烹饪方式,比如煎蛋、油条、炸肉丸、煎饼等,偶尔吃一次没问题,经常吃就不好了。“查漏补缺”实际上,不一定每顿早餐都完全按照这个营养模式,一样不少地吃完,但要以这个为标准,“查漏补缺”。比如早餐优质碳水化合物不够,可以在上班期间冲一小包燕麦片,不加调料的那种哦,或带上一个烤地瓜当加餐。如果优质蛋白质不够,可以带上一杯纯豆浆或牛奶,或加个水煮蛋。如果蔬菜和菌藻类不够,可以用水果暂时代替一下。如果“水分”不够,除了豆浆、牛奶可以补充外,还可以上班时冲泡一些养生茶来喝。理论知识学会了,实际操作怎么运用呢?不管你早上有多少时间,都可以做出营养丰富又美味的早餐。早上起床直接吃的早餐把准备功夫放到睡前,利用有预约功能的厨房电器,早上起床就可以直接吃到热乎乎、香喷喷的营养早餐。1、海味粥比如海味粥,睡前把米淘洗好,把干虾仁、蟹肉、瑶柱等海味清洗一下,和米一起放入电饭煲中,加水、2勺料酒、少许盐,选择“煮粥”键,再预约定时,一起床就有粥喝了。海味是高蛋白,大米最好掺一半糙米、黑米、小米等,优质碳水也有了,出锅前,往粥里加一点紫菜进去,再搅拌加热一下,菌藻也有了,粥的水分也足够。但粥消化得快,最好再加一点干粮,如包子、馒头、地瓜等,在粥上加一层蒸笼煮粥的时候就一起蒸了。2、腊肠饭睡前把米淘好,同样是掺一些粗粮。再切两根腊肠;半根胡萝卜去皮、切丁;几朵香菇洗净、切丁;豌豆、玉米粒各一把,洗净。这些材料和米一起放到电饭煲中,加水,再加适量生抽,选择“煮饭”键,再预约定时。第二天早上,叫醒你的不是梦想,而是美味。一碗腊肠饭,碳水、蛋白、蔬菜、菌菇都包含了,再加一杯豆浆或一袋牛奶,水分也充足了。10分钟早餐1、汤面头一天晚上先炖一锅排骨汤、牛肉汤、鸡汤等,只要炖好后原封不动地放在锅里,第二天早上起来还是很新鲜的。早上起床,把汤烧热,同时,烧水煮面条,面条煮熟了,捞起放大碗里,再烫一把青菜,铺在面条上,把烧热的汤浇到面里,加上汤里的肉,再根据口味,酌量加一点生抽、盐、白胡椒等调味,好吃又营养。只要汤炖得好,这碗汤面比外面二三十元一碗的面条好吃多了,料也更足。不知道怎样炖出好汤,可以


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