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你的午餐选对了吗教你一个万能公式

午餐吃什么,一直是个世纪性的大问题!

鱼香肉丝?水煮肉片?酸菜鱼?还是各种炒饭,面条......

什么?不健康?

可是光吃沙拉会饿死啊!!!

小编送你一个万能营养午餐公式,好吃不怕胖!

营养午餐=全麦谷物+优质蛋白质+大量蔬菜+少量坚果

全麦谷物

谷物:燕麦、全麦、藜麦、糙米、黑米、小米、黄米杂豆:红豆、绿豆、花芸豆、黑扁豆薯类:红薯、紫薯、土豆、芋头、山药

这么多种粗粮,总有一款你喜欢。可以试试煮饭时加点燕麦米,口感绝对不会让你失望!

优质蛋白质

1、爱吃肉?

四条腿的,两条腿的,没有腿的都可以,二两左右就够了。优先推荐鱼虾,如果想减肥,不妨把禽肉去皮。

2、觉得做肉菜麻烦?

那就吃蛋!可煮可蒸可炒,还可以少油煎成荷包蛋。每天1个无压力,并不用担心胆固醇。

3、想换点口味?

豆腐、豆干、豆皮、腐竹……各种豆制品一周都可以不重样

大量蔬菜

各种颜色的任何蔬菜!尤其别忘了深绿色的叶子菜。不是只有沙拉中的生吃蔬菜才叫健康。只要不是用很多油炒,烤的、煮的、蒸的蔬菜,都很棒!烫煮蔬菜还可以去掉草酸、植酸等抗营养因子,记得尽量缩短烹饪时间,这样更能保持营养。

少量坚果

腰果、核桃、碧根果、巴旦木、山核桃、开心果、花生、松子仁、葵花籽、南瓜子、西瓜子……

任你选择混搭,只要不超过一小把的量就好。

中午只能在外面吃饭,怎么办?

如果中午必须在外吃饭,最好的方式就是几个人合作点菜。

虽说餐馆大多重油重盐,但也有清淡的选择。很多凉拌菜都是纯蔬菜,还有清炒和炖煮的蔬菜。几个人一起点菜,多点几样,就能做到食物多样,口味丰富,饭钱均摊下来也不贵。

举个例子,4个人吃饭,可以这么点菜:

丨2个热菜:一个荤素搭配菜,一个清炒蔬菜;

丨3个凉菜:一个冷荤,两个凉拌蔬菜;

菜色既丰富,也能达到「一荤配三素」的健康标准。

如果菜油盐太重,不妨准备一杯热水,稍微涮一下再吃。

如果觉得炒菜油的口感粘腻,往往说明油脂质量很差或加热时间太长,请果断远离这家餐馆。

没时间,只能吃快餐,怎么办?

对于没时间认真吃饭的广大白领和加班狗们,这就来点评一下快餐中的三大金刚:盖浇饭、汤面(米粉)、麻辣烫。

盖浇饭:大量白米饭+肉蛋+少量蔬菜+很咸的汤汁几乎全部拌在米饭中

面条:大团面条+大碗咸汤+浇头(肉和很少的蔬菜)

米粉和酸辣粉:更糟糕,不仅具备面条的缺点,蛋白质和维生素还比面条少很多。

相对而言,麻辣烫的食材会丰富一些,只要点对了,一餐可以吃到各种蔬菜、豆制品和肉蛋。可惜盐太重,如果是无证小摊,食材也可能不新鲜。

不过,对于快餐党,解决方案其实也简单:按照「万能公式」带饭。

总而言之

1、食材多样化,最好每天能吃12种以上食材;

2、推荐煮、蒸、凉拌、清炖,避免爆炒、油炸;

3、调味尽量清淡,少油少盐少负担;

4、推荐使用不粘锅、烤箱、蒸锅。

认真对待每一顿饭,就算是一个人叫外卖,也要在装盘上多花点心思,

坐在餐桌前用盘子认认真真吃,而不是坐在电视或电脑前、用饭店的打包盒来吃。

后者会带来一种莫名其妙的凄惨氛围,让我们产生用食物掩盖悲伤的冲动。

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